Ejercicios para construir músculos alrededor de la rodilla

Mantener los músculos alrededor de su rodilla fuertes, específicamente los cuádriceps y los isquiotibiales, mantiene la estabilidad de la rodilla y la salud de la rodilla a largo plazo. Si su rodilla se mueve de manera incorrecta, es más propenso a desgastarse, lo que podría causar osteoartritis. Además, los movimientos de alto impacto y de lado a lado ejercen tensión en las articulaciones de las rodillas. Los músculos fuertes alrededor de sus rodillas evitan movimientos no deseados y pueden reducir el riesgo de lesiones.

Una mujer está realizando flexiones de pierna en una pelota de ejercicio. (Imagen: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Preparación adecuada y acabado

Si es nuevo en el ejercicio, ha sido sedentario últimamente o sufre alguna enfermedad o lesión, por seguridad, consulte a su médico antes de comenzar. Si tiene todo despejado, dedique unos minutos a calentar realizando algunos ejercicios cardiovasculares y de estiramiento dinámico para los músculos, como caminar durante cinco o diez minutos y caminar de forma arriesgada. Al finalizar su entrenamiento, relájese con otros minutos de caminata seguidos de estiramientos estáticos, como los toques en los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales y el pie para tocar el trasero para estirar los frentes de los muslos. El calentamiento y el enfriamiento minimizan el dolor y la tensión muscular después del ejercicio.

Extensiones de pierna y rizos de pierna

Las extensiones de las piernas y los rizos de las piernas aíslan los cuádriceps y los isquiotibiales respectivamente e involucran el movimiento de una sola articulación, la rodilla. Si bien el diseño de la máquina varía de un fabricante a otro, los principios para usar estas máquinas son similares. Siéntese con las rodillas alineadas con el punto de giro de la máquina y ajuste el respaldo para obtener el máximo soporte. Para las extensiones de las piernas, coloque las piernas detrás de la almohadilla del tobillo y para las flexiones de las piernas, colóquelas en la parte superior. Para trabajar sus quads, extienda las piernas contra la almohadilla de la máquina y para los rizos de las piernas, doble las piernas y doble los pies hacia abajo y debajo de su trasero. Use ambas piernas simultáneamente o una pierna a la vez.

Elevaciones de la pierna recta

Si actualmente sufre dolor de rodilla pero todavía desea fortalecer los músculos del cuadriceps, realice levantamientos de piernas rectas. Consulte con su médico primero si actualmente sufre algún problema de rodilla. Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que aunque tus músculos generan tensión, no mueves la articulación principal involucrada. Siéntese en el suelo con una pierna recta y una pierna doblada. Pon las manos detrás de ti en el suelo para apoyarte. Levante la pierna recta hacia arriba a 12 pulgadas del piso mientras mantiene la rodilla recta y los músculos de los muslos tensos. Baje la pierna hacia el suelo y repita.

Estocadas

Los pulmones trabajan todos los músculos alrededor de las rodillas, delante y detrás. Dado que este es un ejercicio para una sola pierna, los estocadas también desafían su equilibrio y coordinación, que son factores importantes para la salud de la rodilla y el rendimiento deportivo. Avanza, dobla las rodillas y baja la rodilla hacia el piso. Empuje el pie delantero, levántese y realice una segunda repetición con la otra pierna. Alterna tu primer tramo para el número deseado de repeticiones. Haz este ejercicio más exigente sosteniendo pesos en tus manos.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior de su cuerpo, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, así como el trasero. Realizado correctamente, las sentadillas son un ejercicio efectivo para fortalecer la rodilla. Con los pies alrededor del ancho de los hombros separados y los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera, empuje el trasero hacia atrás, doble las rodillas y agáchese hasta que las rodillas estén dobladas alrededor de un ángulo recto. Trate de no redondear su espalda baja. Vuelva a la posición vertical y repita. Este ejercicio puede realizarse sin peso o mientras sostiene un peso en sus manos, en su pecho o en sus hombros..