Ejercicios para ganar masa en el trasero, caderas y muslos
Construya una masa muscular significativa en su trasero, caderas y muslos incorporando ejercicios de entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo en su régimen de entrenamiento. Para desarrollar músculo, de acuerdo con el American Council on Exercise, sus entrenamientos deben incluir principalmente ejercicios compuestos, que incluyen movimientos en varias articulaciones. Además de completar ejercicios efectivos, tus entrenamientos deben incluir la cantidad de series y repeticiones diseñadas para aumentar el tamaño muscular.
Hombre haciendo sentadillas (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Variedad de sentadillas
La sentadilla es un ejercicio compuesto que se enfoca en tus quads en la parte frontal de tus muslos, tus glúteos y tus pantorrillas. Hay una variedad de sentadillas que puedes incorporar a tus entrenamientos. Las sentadillas traseras se realizan con una barra en la parte posterior de los hombros. Las sentadillas al frente implican sostener la barra en la parte delantera de los hombros. La sentadilla también se puede completar con un par de mancuernas, que se sostienen en los hombros o hacia abajo a los lados. Con el conjunto de implementos ponderados, coloque los pies separados al ancho de la cadera. Simultáneamente doble sus rodillas y empuje su trasero hacia atrás para bajar sus caderas al piso. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, extiende tus piernas para volver a una posición de pie.
Mezcla de estocadas
Los estocadas son ejercicios compuestos que trabajan tus cuadriceps, glúteos y pantorrillas, mientras que requieren que cada una de tus piernas trabaje de manera independiente. Puedes hacer estocadas frontales, que involucran ponerte en una postura escalonada dando un paso adelante con un pie y luego cambiando de pierna después de cada repetición. Los pulmones hacia atrás son similares, pero implican retroceder con un pie. Durante los pulmones para caminar, en lugar de avanzar o retroceder y luego volver a poner el pie en la escuadra, continúa avanzando entre los pulmones. Desde la postura escalonada, mantenga el torso erguido mientras dobla la rodilla delantera para bajar la rodilla hacia el suelo. Deténgase justo antes de que su rodilla toque el suelo y luego salga de la estocada.
Para los isquiotibiales
El otro músculo importante en la parte superior de la pierna es el tendón de la corva, que es una colección de tres músculos en la parte posterior de los muslos. El peso muerto con la pierna recta es un ejercicio compuesto que funciona principalmente en los isquiotibiales. Se puede realizar con una barra o con un par de mancuernas. Sostenga el peso frente a sus muslos. Con los pies separados al ancho de la cadera, mantenga la espalda y las rodillas rectas mientras se inclina hacia adelante en la cintura para bajar el peso hacia sus pies. Extender la espalda hasta una posición de pie.
Claves para ganar misa
Mientras que las sentadillas, los estocadas y los levantamientos con cadera apuntarán de manera efectiva a los músculos principales de tu trasero, caderas y muslos, para hacer músculo, tienen que hacerse en un volumen apropiado. Completa de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada serie. Usa un peso que haga que completar de seis a 12 repeticiones sea un desafío.
