Ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda y el alero del sostén

Nada arruina un atuendo fabuloso como el exceso de grasa que cuelga sobre la línea de tu sostén. Si bien un sostén que se ajuste mejor podría ayudar a suavizar las cosas temporalmente, perder el exceso de grasa corporal es una solución mejor, y más saludable, a largo plazo. Dado que no puede dirigirse a un área específica del cuerpo para la pérdida de grasa, su objetivo debe ser reducir la grasa corporal general con acondicionamiento cardiovascular y ejercicios de entrenamiento de la fuerza del cuerpo total..

Despegue la grasa con una rutina de ejercicio regular. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Fundamentos para quemar grasa

Antes de ir al gimnasio, debe saber que su dieta es una parte crucial de perder grasa, y la grasa corporal total. Debe controlar la cantidad de calorías que ingiere y crear un déficit: la cantidad de calorías que consume debe seguir siendo inferior a las calorías que gasta en su vida diaria y hacer ejercicio para que se produzca la pérdida de grasa..

La otra parte de la ecuación de pérdida de grasa es el ejercicio. El ejercicio lo ayuda a quemar calorías y aumentar su tasa metabólica, la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, para aumentar su déficit diario de calorías y la cantidad de grasa que pierde..

Quemar calorías con acondicionamiento cardiovascular

Correr, nadar, andar en bicicleta, practicar kickboxing, aeróbicos y cualquier otra actividad que te haga sudar y que tu corazón late más rápido quema las calorías que terminan como grasa de la espalda. Tienes que poner tu cuerpo en movimiento si quieres ir de flab a fab.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que, como mínimo, los adultos realicen 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o 1 hora y 15 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso, como correr, cada semana. Pero cuanto más haces, más pierdes. Trate de incluir algún tipo de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para obtener los mejores resultados..

Los mejores quemadores de calorías

Algunos tipos de ejercicio son mejores que otros. Los que tienen la mayor explosión de calorías por lo general son aquellos que son de mayor intensidad. Por ejemplo, correr quema más calorías en la misma cantidad de tiempo que caminar. Aquí hay algunos de los mejores quemadores y la cantidad de calorías que una persona de 155 libras puede quemar durante 30 minutos:

Aeróbicos de alto impacto - 260
Bicicleta estacionaria, paso moderado - 260
Bicicleta estacionaria, ritmo vigoroso - 391.
Entrenador eliptico - 335
Correr, 5 mph - 298
Saltar la cuerda - 392
Natación, pecho - 372

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Un tipo de acondicionamiento cardiovascular ha demostrado ser superior cuando se trata de la pérdida de grasa. De acuerdo con la revisión publicada en "Journal of Obesity" en 2011. La grasa subcutánea es el tipo que se encuentra justo debajo de la piel, del tipo que se puede pellizcar, y es de lo que está hecho el sostén..

HIIT es bastante simple. Puede hacerlo en cualquier máquina de cardio en el gimnasio o en bicicleta, correr o nadar al aire libre.

Cómo: Calentar durante unos minutos a baja intensidad. Alrededor del minuto 5, acelere el ritmo y trabaje tan duro como pueda durante 30 segundos a 4 minutos. A medida que se ponga más en forma, podrá mantener este ritmo durante más tiempo. Luego, baje la intensidad y recupérese, permitiendo que su ritmo cardíaco baje. Mantenga los períodos de actividad intensa y recuperación casi iguales, y continúe alternando durante 15 a 20 minutos.

Lunge su camino hacia un cuerpo tonificado. (Imagen: Kikovic / iStock / Getty Images)

Enciende tu metabolismo con entrenamiento de fuerza

Incluso cuando estás acostado en el sofá, tu cuerpo está quemando calorías. Esto se llama su metabolismo en reposo. Es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías cuando andas holgazaneando un domingo por la mañana.

Muchos factores determinan la tasa metabólica en reposo, y uno de ellos es la masa muscular. Mientras más masa muscular magra tenga, más rápido quemará calorías y perderá grasa su cuerpo. Algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para deshacerse de la grasa son aquellos que desarrollan la masa muscular en general..

Realizar ejercicios que trabajen con todos sus grupos musculares principales dos o tres veces por semana lo pondrá en la vía rápida hacia una espalda tonificada. Algunos ejemplos incluyen:

Sentadillas
Lagartijas
Peso muerto
Estocadas
Step ups
Doblado sobre filas
Columpios Kettlebell

Todos los ejercicios anteriores tienen una cosa en común: son ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos trabajan con más de un grupo muscular a la vez, a menudo varios al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que solo usan un grupo muscular.

Los beneficios de los ejercicios compuestos son muchos:

Le permiten hacer más trabajo en un tiempo más corto.
Queman muchas más calorías mientras las estás haciendo porque son más difíciles de realizar y activan más fibras musculares.
Aumentan la quema de calorías durante 24 a 48 horas después de un entrenamiento, debido a algo llamado efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).

Entrenamiento en circuito - Back Fat Blaster

Hacer una serie de ejercicios compuestos, descansar, y luego hacer otra serie es una forma de hacer ejercicio. Pero si quieres quemar calorías, hay una mejor manera. Haga ejercicios compuestos espalda con espalda sin descanso entre ellos. Es como un entrenamiento de resistencia y un ejercicio cardiovascular todo en uno..

Intentalo: Calienta con 5 minutos de cardio. Luego, haz cuatro rondas de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes:

Agachate y presiona: Sostenga pesas en ambas manos. Agáchate y luego presiona los pesos sobre la cabeza mientras te levantas..

Columpios Kettlebell: Sostenga una pesa con ambas manos con las rodillas ligeramente flexionadas. Gira la campana a través de tus piernas y hasta la altura de los hombros.

Lagartijas: De rodillas o no, mantenga su cuerpo en una tabla sólida durante todo el ejercicio con los hombros sobre las muñecas. Baje hasta que su pecho casi se toque, luego presione de nuevo.

Lunge y giro: Pise su pie derecho, doblando la rodilla delantera a 90 grados. Mientras pisas, gira tu torso hacia la derecha. Mantenga la posición durante una cuenta, luego vuelva al centro. Repite en el otro lado, girando hacia la izquierda..

Doblado sobre filas: Mantenga las pesas libres en ambas manos. Doble las rodillas ligeramente y lleve su torso a un ángulo de 45 grados. Comenzando con los brazos estirados, doble los codos y tire de los pesos hacia los costados, justo debajo de su pecho. Aprieta los omóplatos y vuelve a comenzar..

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