Ejercicios para deshacerse de las alforjas
Las alforjas son depósitos de grasa ubicados cerca de las caderas que son un problema para muchas mujeres. Mientras que un programa de dieta y cardio a largo plazo ayudará a eliminar la grasa, los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden acelerar la pérdida de peso y tonificar el músculo subyacente. La consistencia y el trabajo duro son claves para eliminar sus alforjas para siempre.
Cardio
La pérdida de grasa requiere un déficit calórico, lo que significa que usted debe comer menos, hacer más ejercicio o hacer un poco de ambos. El ejercicio cardiovascular es una forma efectiva de generar un déficit calórico. Las formas más efectivas de cardio son aquellas que trabajan en todo el cuerpo. Algunos ejemplos son correr, nadar, remar y hacer aeróbicos. Aunque el ciclismo no requiere mucho de la parte superior del cuerpo, es eficaz para apuntar al área de la alforja, así que no dude en agregar algunas sesiones a su rutina. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos con sobrepeso aumenten su actividad a 45 minutos de ejercicio por día para facilitar la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.
Sentadilla frontal
Las sentadillas reclutan múltiples músculos en las piernas y los glúteos, especialmente los glúteos máximos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, sostenga una mancuerna en cada mano y asegúrelas al nivel de los hombros con los codos doblados y apuntando hacia el frente. Coloque su ombligo en su columna vertebral, estabilice su centro y estire su espalda. Doble lentamente en las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Inmediatamente empuje a través de sus talones para volver a la posición inicial. Para evitar lesiones, no redondee su espalda durante el ejercicio. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones usando un peso desafiante.
Peso muerto con mancuernas
Los levantamientos muertos apuntan a los músculos de la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales y el glúteo máximo. Coloque una mancuerna en la parte exterior de cada pie, que debe estar a una distancia igual al ancho de los hombros. Dobla la cintura y las rodillas para agacharte de modo que puedas agarrar las pesas mientras descansan en el suelo. Coloque su ombligo en su columna vertebral, contraiga su núcleo, arquee ligeramente la espalda y mire hacia el frente. Manteniendo su núcleo estabilizado, levante las pesas del piso enderezando las caderas y las rodillas simultáneamente hasta que alcance una posición de pie. Mantenga las pesas cerca de su cuerpo mientras está de pie. Lentamente baje las pesas hacia abajo doblando su cintura y rodillas para agacharse. Repita de inmediato el movimiento. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones con pesas desafiantes.
Abducción de la pierna acostada
Los estiramientos de la pierna acostados de lado reclutan los músculos glúteo medio y tensor de la fascia lata. Acuéstese sobre su lado derecho con sus caderas apiladas y sus piernas completamente extendidas. Sostenga la parte superior del cuerpo con el codo derecho. Tire de su ombligo en su columna vertebral y estabilice su núcleo. Lentamente levante su pierna izquierda tan alto como pueda cómodamente sin girar las caderas. Con el control, baje la pierna hacia abajo. Completa 10 repeticiones y luego cambia de lado. Realiza tres series por lado. Puedes hacer este ejercicio más difícil usando una banda de resistencia o pesas en los tobillos.
Perro sucio
Para apuntar a su glúteo medio, comience a correr con sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Tire de su ombligo en su columna vertebral y estabilice su núcleo. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha hacia un lado tan alto como pueda cómodamente sin girar las caderas. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos y luego baje lentamente la pierna hacia abajo. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Completa tres series del ejercicio en cada pierna..
Puente de mentira
Los puentes supinos apuntan a tus glúteos y músculos lumbares. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Relaja tus brazos a lo largo de tus costados. Tire de su ombligo en su columna vertebral y contraiga su núcleo. Empujando con los talones, levante las caderas del piso hasta que estén alineadas con los hombros y las rodillas. Aprieta tus glúteos y mantén la posición superior contando hasta tres y luego baja lentamente hacia el piso. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones..
