Ejercicios para aumentar la fuerza del extensor de cadera

Los músculos de la extensión de la cadera, que incluyen el glúteo máximo y los músculos isquiotibiales, participan en pararse, caminar, correr, saltar, nadar y muchas otras actividades. El uso excesivo o la infrautilización de estos músculos puede provocar un desequilibrio muscular y causar anomalías posturales o de la puerta, así como un mayor riesgo de lesiones y dolor lumbar. Debido a esto, los atletas y la población general necesitan mantener la fuerza en los músculos que rodean la articulación de la cadera. Al hacer ejercicios de fortalecimiento de la extensión de la cadera, comprometa siempre los músculos abdominales metiendo el coxis hacia abajo y dirigiendo el ombligo hacia la columna vertebral..

Una mujer que sostiene un puente de glúteos sobre una colchoneta. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Extensiones de cadera cuadripipadas

Una extensión de pierna trabaja tanto los glúteos como los isquiotibiales. Es un gran ejercicio porque es funcionalmente similar a la acción de extensión de pierna que ocurre durante las actividades diarias. Para hacer una extensión de la pierna, arrodíllate a gatas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la espalda plana, extienda la pierna derecha hasta que tenga una línea recta desde la cabeza hasta el pie derecho. Mantén presionado un segundo y luego regresa a cuatro patas. Repita con la pierna izquierda. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, use pesas en los tobillos.

Puente de glúteos

El puente de glúteos trabaja principalmente con los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales y los músculos centrales. Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, separados por la cadera. Manteniendo las rodillas alineadas con las caderas y los pies, levante las caderas hasta que forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje lentamente las caderas, una vértebra a la vez, hasta que regrese a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna sobre cada cadera o intente avanzar lentamente un pie a la vez mientras mantiene la línea recta desde las caderas hasta los hombros..

Sentadillas y pesas

La posición en cuclillas trabaja todos los músculos de la parte superior de la pierna, apuntando a los quads, glúteos y tendones de la corva. Para hacer una posición en cuclillas, párese con los pies separados a la distancia de la cadera y los pies hacia adelante. Baje lentamente las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla invisible. Al mismo tiempo, levante los brazos frente a usted hasta la altura de los hombros para mantener el equilibrio. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, sostenga por un segundo y luego apriete sus glúteos mientras extiende las piernas de regreso a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces. Para mayor desafío, sostenga pesas en sus manos o sostenga una barra en la parte posterior de sus hombros.

Estocadas alternas

La estocada es un gran ejercicio multimuscular que trabaja todos tus quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al mismo tiempo. Para realizar una estocada, manténgase erguido con la espalda recta y dé un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo el torso en posición vertical y la rodilla derecha detrás de los dedos del pie derecho, coloque la rodilla izquierda hacia el suelo. Mantenga la posición durante un segundo cuando su muslo derecho quede paralelo al piso. Levántate y empuja con el pie izquierdo para volver a una posición de pie. Repita con su pierna derecha retrocediendo. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, sostenga pesas en sus manos o una barra en la parte posterior de sus hombros.

Representantes Step-Up

Los step-ups fortalecen tus quads, isquiotibiales y glúteos. Para hacer un ascenso, párese detrás de un banco o plataforma estable que esté a 1 1/2 a 2 pies del suelo. Coloque su pie derecho firmemente en el centro del banco. Suba al banco utilizando solo los músculos de la pierna derecha (es decir, asistencia mínima con los músculos de la pantorrilla izquierda). Haga una pausa de un segundo en la parte superior y luego resista la gravedad bajando lentamente hacia abajo. Repita con su pierna izquierda intensificando. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada pierna. Para un desafío adicional, mantenga pesas en sus manos.