Ejercicios para aislar el glúteo mínimo.

El glúteo mínimo es uno de los seis abductores de cadera. Comienza en el hueso de la cadera y se extiende hasta el hueso de la parte superior del muslo. Este músculo es extremadamente importante para la estabilización de la cadera, especialmente cuando estás en equilibrio sobre una pierna. Para mantener su glúteo mínimo fuerte, realice ejercicios de abducción de cadera. Antes de realizar cualquier ejercicio específico, asegúrese de calentar durante al menos 15 minutos, como trotar o caminar. Consulte con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento.

Mujer haciendo ejercicio que apunta a los glúteos mínimos. (Imagen: aerogondo / iStock / Getty Images)

Puente lateral de rodilla doblada

El puente lateral de la rodilla doblada trabajará ambos lados de su trasero al mismo tiempo de maneras ligeramente diferentes. Acuéstate sobre tu lado derecho. Coloque su codo derecho debajo de su hombro derecho y su antebrazo derecho perpendicular a su cuerpo. Coloque su mano izquierda en su cadera izquierda. Doble ambas rodillas a 90 grados y manténgalas dobladas. Mantenga sus caderas totalmente extendidas. Empuje en su antebrazo derecho y levante su cadera derecha del piso. Al mismo tiempo levante su pierna izquierda hacia arriba. Lentamente baja al piso. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado..

Puente lateral

El puente lateral es similar al puente lateral con la rodilla doblada. Sin embargo, dado que sus piernas están rectas en el puente lateral, es más desafiante, por lo que exige más trabajo para su glúteo mínimo. Asuma la misma posición que en el puente lateral con la rodilla doblada, pero en este ejercicio sus piernas están rectas. Empuje hacia su antebrazo inferior mientras levanta la cadera de la colchoneta, balanceándose en el borde lateral de su pie inferior. Al mismo tiempo levante su pierna superior. Baje lentamente la parte superior de su pierna hacia abajo para alcanzar su pierna inferior y baje su cadera al piso. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado..

Abducción Transversal

La abducción transversal es el movimiento de la pierna lejos del cuerpo cuando la cadera está doblada o flexionada. Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho. Coloque su mano derecha debajo de su cabeza y su mano izquierda en su cadera izquierda. Mantenga su cadera derecha extendida y ambas piernas rectas. Flexiona tu cadera izquierda a 90 grados, colocando tu pierna izquierda frente a ti paralela al piso. Levanta la pierna izquierda tan alto como puedas. Lentamente bájalo a la posición inicial. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado..

Sentado pretzel estiramiento

Ardha Matsyendrasana es un eficaz estiramiento del glúteo mínimo. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Estirar después de realizar ejercicios de fortalecimiento ayudará a restaurar sus músculos. En yoga, el estiramiento de pretzel sentado se llama Medio Señor de los Peces o Ardha Matsyendrasana. Siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted y su mano derecha en el piso detrás de usted. Dobla la rodilla derecha y cruza sobre la pierna izquierda. Levanta el brazo izquierdo y luego cruza sobre la pierna derecha, colocando el codo izquierdo en la parte externa de tu muslo derecho. Mantenga la postura durante seis respiraciones largas y profundas, girando más profundamente en cada exhalación. Repita en el otro lado. Para un estiramiento más profundo, dobla la pierna de abajo.