Ejercicios para mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo

La postura a menudo se derrumba debido al tiempo que se agacha frente a una computadora, acunada en un sofá o confinada a una silla. Tienes las mejores intenciones cuando haces ejercicio, pero ir al gimnasio para contrarrestar todo el tiempo que pasas sentado también puede ir en contra de tu postura. Trabaje los músculos que ve en el espejo, es decir, el pecho, los abdominales, los bíceps y los frentes de los hombros, a expensas de la parte superior, media y baja de la espalda, y realzará una mirada redondeada hacia adelante..

Entrena tu espalda y hombros para mejorar tu postura. (Imagen: Staras / iStock / Getty Images)

Sin embargo, es una solución fácil: incluya solo algunos movimientos regularmente en los entrenamientos y durante su tiempo libre para mantener sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Aumentarás la flexibilidad del pecho mientras fortaleces los deltoides posteriores, el trapecio y los rombos..

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Movimientos de fortalecimiento

Su primer objetivo es fortalecer la parte posterior de los hombros, conocida como deltoides posteriores. También desea entrenar el músculo superior con forma de diamante llamado trapecio y romboides, ubicado en la parte posterior de los omóplatos y responsable de la retracción escapular..

Integre varios de estos movimientos en sus entrenamientos regulares para el hombro o entrenamientos para la espalda, trabajando hasta tres series de ocho a 12 repeticiones.

Filas Deltoides Traseras

Use una barra, mancuernas o un cable para completar este ejercicio. Existen muchas variaciones de cada versión, pero la clave de cualquiera de ellas es mantener sus codos perpendiculares al cuerpo como su fila para enfatizar la parte posterior de sus hombros. Este movimiento utiliza principalmente los deltoides posteriores, así como los romboides y el trapecio superior / medio para la asistencia..

Filas con mancuernas traseras: Acuéstese boca abajo, boca abajo, en un banco de ejercicios inclinado a 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos cuelguen hacia el piso. Tire de los codos hacia atrás, en línea con los hombros, mientras aprieta la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Suelte para completar una repetición..

Filas de barra trasera: Sostenga la barra con un agarre amplio e inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que su espalda quede paralela al piso. Dobla los codos para tirar de la barra hacia la parte superior del pecho: los codos se abren hacia los lados de la habitación. Extiende tus codos para una repetición completa.

Filas de cable traseras: Siéntese en posición vertical en una estación de polea sentada fijada con un accesorio de barra. Sostenga la barra con un agarre ancho y tire de ella hacia y desde su pecho mientras aprieta los omóplatos. Mantenga sus codos paralelos al piso y apunte a los lados de la habitación para apuntar mejor a la parte superior de la espalda y los hombros.

Flyes Deltoides Traseros

Una máquina de pesas o cables te ayuda a ejecutar este ejercicio. Te ayuda a entrenar los hombros para permanecer retraído, por lo que te mantienes erguido y erguido.

Flyes con mancuernas traseras: Acuéstese boca abajo en un banco inclinado a 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano y permita que sus palmas se enfrenten entre sí. Con una ligera flexión en los codos, abra los brazos ampliamente para apretar los omóplatos. Dibuja los brazos para completar una repetición..

Cable trasero Flyes: Frente a una máquina de doble polea, con los pies plantados a la distancia de la cadera. Sujete el mango de la polea derecha con la mano izquierda y el mango de la polea izquierda con la mano derecha. Los cables se cruzarán. Retroceda un poco para sentir la tensión en los cables. Abre los brazos para apretar los omóplatos juntos. Mantener los brazos rectos con una ligera suavidad en los codos. Pausa, y suelta para comenzar.

Y Raise

La subida Y también se conoce por el nombre formal: retracción escapular propensa. Es fácil de realizar con o sin pesas ligeras. Este movimiento se puede realizar diariamente ya que se trata de fuerza funcional y no sobrecargará sus músculos.

Paso 1

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Estira las piernas detrás de ti mientras tus brazos se extienden hacia arriba y por encima de tu cabeza para que te parezcas a la letra "Y".

Paso 2

Mantenga sus piernas y la parte superior de sus pies conectados al piso mientras levanta lentamente los brazos, la cabeza, el pecho y los frentes de los hombros. Trate de mantener los brazos a la misma altura de la cabeza apretando los omóplatos.

Paso 3

Haga una pausa para un conteo o dos y baje la espalda para una repetición.

Refuerzos de flexibilidad

Abrir y estirar la parte frontal de su pecho deshace la postura redondeada hacia adelante y entrena sus hombros para permanecer más integrados en su espalda. Haz estos movimientos varias veces al día para sellar los beneficios..

Estiramiento de apertura de pecho

Recuéstese sobre una almohada redonda, una pelota de estabilidad o un banco de ejercicios. Extiende los brazos hacia los lados de la habitación y déjalos colgar abiertos para liberar los músculos de tu pecho. Sostenga pesas ligeras en cada mano para aumentar el estiramiento siempre que no cree una sensación demasiado intensa. Mantener 20 a 30 segundos.

Cobra abre tu pecho y fortalece tu espalda. (Imagen: DenizA / iStock / Getty Images)

Cobra Prona

Coloque el abdomen primero en el suelo, con las piernas extendidas detrás de usted. Alinee sus manos debajo de las arrugas de sus axilas y apriete los codos contra sus costillas. Levanta la cara, el pecho y los frentes de los hombros. Mantenga poco peso en sus manos: deje que el apretón de sus hombros haga el trabajo de levantamiento. Mantener durante 20 a 30 segundos.

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