Ejercicios para perder grasa y no aumentar el volumen muscular
Deshacerse de la grasa no deseada implica hacer ejercicios que queman muchas calorías y comer una dieta nutritiva pero baja en calorías. Los ejercicios que queman más calorías son los ejercicios cardiovasculares, que aumentan la frecuencia cardíaca y tonifican los músculos en lugar de formar masa. Por otro lado, los ejercicios que aumentan su volumen, son ejercicios de entrenamiento de fuerza que usan resistencia pesada, como pesas libres y máquinas de pesas. Para perder grasa en un cuerpo delgado y tonificado, elija entre una variedad de ejercicios de cardio para quemar calorías para su rutina.
Corre para aumentar tu estado físico y quema calorías para ayudar a perder grasa. (Imagen: fatchoi / iStock / Getty Images)Cómo quemar grasa
La quema de grasa requiere un déficit diario de calorías. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)La quema de grasa requiere un déficit diario de calorías. Esto significa quemar más calorías de las que consume. Primero determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener niveles saludables de energía. La cantidad varía según la edad, el género y el nivel de actividad, entre otros factores. La mujer promedio necesita 2,000 calorías por día para mantener su peso constante, mientras que los hombres necesitan alrededor de 2,500 calorías. Después de saber lo que está consumiendo, calcule las calorías que quema realizando actividades regulares como caminar, dormir y hablar. Haga esto calculando su tasa metabólica basal, o BMR, usando una calculadora en línea. Si su BMR no excede las calorías que está comiendo, comience su cardio. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías en un día y su BMR es 1,800, puede agregar un ejercicio cardiovascular que quema más de 200 calorías para quemar grasa..
Ejecutando su camino a un físico magro
Correr ofrece un excelente ejercicio cardiovascular que mejorará su estado físico general. (Imagen: Estudi M6 / iStock / Getty Images)Correr ofrece un excelente ejercicio cardiovascular que mejora el estado físico general, tonifica las piernas y quema muchas calorías. Una persona de 125 libras que corre una milla de 12 minutos quema aproximadamente 240 calorías en 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quema 355 calorías. Trata de correr 20 minutos tres a seis días a la semana a tu propio ritmo. Si eres nuevo en el ejercicio, tómalo con calma. Si no puedes hacer los 20 minutos completos, corre todo lo que puedas y camina el resto. Incluso si solo estás corriendo cinco minutos, quédate con eso. Verás rápidamente una mejora, y antes de que te des cuenta, estarás estableciendo un objetivo razonable para quemar calorías para alcanzar tu déficit de quema de grasa.
Ciclo y nadar las libras de distancia
Nadar lejos las libras. (Imagen: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)Ciclismo al aire libre o en el interior es otro cardio-calorías-blaster. Realice un ciclo al aire libre durante 30 minutos a una temperatura de 12 a 13.9 mph y queme 240 o 355 calorías si pesa 125 o 185 libras respectivamente. Golpea la bicicleta en el gimnasio durante media hora, pedalea a velocidad moderada y quema entre 210 y 311 calorías. ¿Prefieres un entrenamiento de piscina de bajo impacto para todo el cuerpo? Aumente su consumo de calorías con un baño. Realice la braza durante 30 minutos y consuma entre 300 y 444 calorías o alimente sus músculos con 330 a 488 calorías para nadar en estilo libre o mariposa durante media hora. Incluso un movimiento lento durante 30 minutos tomará de 240 a 355 calorías. Intente ir en bicicleta o nadar 20 minutos tres a seis días a la semana a su propio ritmo; acumule su tiempo hasta que se sienta cómodo y obtenga la quema de calorías que necesita para su déficit.
Elige actividades que te gusten
Quema calorías haciendo actividades que disfrutes. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)La belleza de quemar calorías con ejercicios de cardio es que hay algo para todos. Si está cansado de un entrenamiento, cambie a otro o combínelo con un entrenamiento cruzado de cardio, lo que implica hacer varios tipos de cardio dentro de un marco de tiempo determinado. La clave es elegir ejercicios que te gusten y que sean fáciles de incluir en tu rutina para que los realices regularmente para mantener tu déficit de calorías. Haciendo ejercicio durante 30 minutos, puede quemar 150 a 222 calorías en patineta, 165 a 244 palos de golf y de carga, 210 a 311 jugar al fútbol, 300 a 444 saltar la cuerda, 240 a 355 esquí de fondo, 180 a 266 esquí alpino, 120 a 178 haciendo aeróbic acuático y 270 a 400 usando el entrenador elíptico en el gimnasio.
Calentamiento y enfriamiento
Asegúrese de calentar y enfriar antes y después de su entrenamiento. (Imagen: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Caliéntese con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o hacer elevaciones de rodilla alta, antes de comenzar su entrenamiento. El calentamiento de sus músculos ayuda a prevenir lesiones y lo lleva a una rutina más eficiente y placentera, y su calentamiento también quema calorías. Ese calentamiento de caminata de 10 minutos debería acumular al menos 40 a 55 calorías, y si realiza una recuperación de la caminata de 10 minutos, hay otros 40 justo ahí.
