Ejercicios para relajar los músculos del cuello y los hombros

Los músculos tensos del cuello y los hombros pueden desarrollarse por el uso excesivo o lesiones. Según un estudio publicado por el Journal of American Physical Therapy Association en 2012, la tensión en estas áreas también puede ser causada por el estrés. Independientemente de la causa, los ejercicios pueden ayudar a relajar los músculos tensos del cuello y los hombros. Estos ejercicios son más efectivos cuando se realizan al menos cinco veces por semana.

El estrés a menudo puede causar tensión en los músculos del cuello y los hombros. (Imagen: STUDIOGRANDOUEST / iStock / Getty Images)

Tramo de la puerta

Un par de músculos que a menudo están tensos y pueden afectar el hombro son los músculos pectorales en la parte frontal de su pecho. Este suele ser el caso si pasa mucho tiempo sentado durante el día. El estiramiento de la puerta ayuda a relajar los músculos pectorales..

CÓMO HACERLO: Párese en un marco de puerta abierto y estrecho. Escalona tus pies para mejorar tu equilibrio. Agarre los lados del marco de la puerta alrededor de la altura de los hombros. Incline lentamente el marco de la puerta hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de su pecho.

No se estire hasta el punto del dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repetir tres veces seguidas.

Estiramiento del trapecio superior

El músculo trapecio superior recorre la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello. Este músculo a menudo lleva tensión y tensión..

CÓMO HACERLO: Siéntese derecho en una silla. Agarre suavemente el lado de la silla con la mano derecha. Incline su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo lo más lejos posible. Luego, gire lentamente la cabeza hacia la derecha y mire hacia el techo hasta que sienta una sensación de tirón en el lado derecho de su cuello. No te estires hasta el punto del dolor..

PROPINA: Si no siente un estiramiento fuerte, coloque su mano izquierda sobre la cabeza para agregar una presión suave en el estiramiento. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado..

Variaciones

La posición inicial para el estiramiento del trapecio superior se puede utilizar para estirar otros músculos..

Estiramiento de escaleno

Hay músculos escalenos a cada lado del cuello. Estos músculos frecuentemente se ponen tensos, especialmente si te sientas mucho. Después de agarrar el asiento de la silla, incline la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo del lado derecho de su cuello. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en ambos lados.

PROPINA: Para aumentar la cantidad de tirón, recorre su cuerpo con la mano izquierda y colóquelo sobre la clavícula derecha para aumentar el contrapeso.

Levator Scapula Stretch

Si tiene músculos tensos en los hombros y el cuello, puede notar que mantiene los hombros en una posición encogida. Los músculos de la escápula del levador apretado pueden contribuir a esto. Después de agarrar el asiento de la silla, inclina tu cabeza hacia el lado izquierdo y hacia abajo, hacia la axila izquierda. Al igual que con los estiramientos anteriores, mantenga durante 20-30 segundos y repita tres veces. Debería sentir este estiramiento a lo largo de la parte posterior del lado izquierdo de su cuello..

PROPINA: Aumente la intensidad de este estrés colocando su mano izquierda en la parte superior de su cabeza para agregar una ligera presión en el estiramiento. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado..

Otros consejos útiles

Además del ejercicio, hay otras formas efectivas de relajar los músculos tensos. El calor se puede aplicar con una compresa caliente para microondas, una almohadilla eléctrica o sumergirla en un baño caliente..

Calentar el cuello antes de estirar aumenta el flujo de sangre al área, lo que puede mejorar su rango de movimiento y disminuir la incomodidad. Debido a que la tensión del cuello y los hombros también puede ser causada por el estrés, las actividades como el yoga y la meditación también pueden ser efectivas..