Ejercicios para aliviar la compresión L5-S1
La columna lumbar tiene cinco vértebras que se abrevian como L1 a L5. El sacro también tiene cinco huesos que están etiquetados de S1 a S5. Las vértebras L5 se articulan con las vértebras S1. Una compresión L5-S1 es una degeneración de la raíz nerviosa que conecta la columna lumbar y sacra. El fortalecimiento del núcleo puede ayudarlo a combatir los síntomas de la compresión L5-S1.
Bisagras supinas de la cadera
Las bisagras supinas de la cadera enganchan los abdominales internos y los flexores de la cadera. Acuéstese de espaldas con las piernas elevadas para formar ángulos rectos. Permita lentamente su pierna inferior derecha hacia abajo y hacia adelante. Golpee el talón derecho con el suelo extendiendo la cadera derecha, manteniendo la posición de la pierna en ángulo recto. Suba la pierna derecha hasta que su muslo derecho esté vertical al piso. Sostenga los efectos de escritorio de la pierna derecha y repita los pasos anteriores con la pierna izquierda. Sostenga la estabilización de su tronco mientras continúa alternando entre las piernas derecha e izquierda. Detenga el ejercicio una vez que su columna vertebral inferior comienza a arquearse. Asegúrate de mover las piernas de forma controlada..
Puentes
Los puentes reclutan los abdominales internos, los isquiotibiales y los glúteos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Lentamente levante sus caderas mientras contrae sus glúteos y abdominales. Sostenga el glúteo y la contracción abdominal durante tres segundos en una extensión completa. Mantenga sus músculos centrales estabilizados mientras baja sus caderas hacia abajo. Entra a la derecha en otra extensión de cadera una vez que tus caderas estén apenas a la altura del piso. La elevación excesiva en las caderas hará que la región pélvica se alinee.
Tablones de codo propensos
Los tablones del codo apuntan a los abdominales internos desde una posición prona. Coloque su cuerpo boca abajo con el exterior de sus antebrazos en el piso, con el ancho de los hombros separados. Dobla los codos para situar los brazos en ángulo recto. Alinee sus caderas con su columna vertebral mientras estira sus piernas. Apoya tus talones del piso para sostener tu parte inferior del cuerpo. Sostenga la posición de la tabla durante 10 a 15 segundos. La estabilización adecuada del tronco determina cuánto tiempo se mantiene la tabla. La tensión excesiva en su extremidad superior quita énfasis a su núcleo.
Sentadillas de pelota
Las sentadillas de pelota fortalecen los cuadriceps, glúteos y tendones. Un cuerpo inferior fuerte disminuye la tensión en la columna vertebral inferior. Coloque una pelota de estabilidad plana en una pared estable, con el otro lado de la pelota estacionado en el centro de su espalda baja. Aplana tus pies en el piso mientras los alineas con tus caderas y hombros. Estira las piernas y deja que tus brazos cuelguen verticalmente sobre el piso. Doble las rodillas para bajar las caderas hacia abajo en un movimiento que se asemeja a sentarse en una silla. Mantenga la posición durante unos tres segundos una vez que sus muslos estén tímidos de estar horizontales con respecto al piso. Eleve sus caderas para enderezar sus piernas. Continúa hacia la derecha en otra repetición una vez que tus rodillas se extiendan completamente. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan dispuestas sobre sus dedos del pie.
