Ejercicios para evitar que las rodillas hagan clic

Los problemas de rodilla son comunes entre todos los grupos de edad. Un chasquido en la rodilla puede indicar uno de varios problemas. El uso excesivo de la rodilla puede irritar las bandas de tejido sinovial en la rodilla, llamadas plicas, que pueden causar el síndrome de plica y hacer clic. Hacer clic también puede indicar un desgarro en el cartílago de menisco en los lados de la rodilla o la rodilla del corredor, donde el clic ocurre cuando se endereza la rodilla. Entonces, si su rodilla hace clic, consulte a un médico y realice ejercicios para corregir los músculos débiles o tensos..

Pautas

Los músculos débiles en los muslos contribuyen a la inestabilidad de la rodilla y al hacer clic. El fortalecimiento de los cuádriceps en la parte frontal del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior dan soporte a la rodilla. Además, los ejercicios de estiramiento para la banda iliotibilal o IT alivian la tensión que podría estar tirando de la rodilla hacia un lado. La banda de TI es una banda fibrosa de tejido que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo y hacia abajo justo después de la rodilla. Esta tensión es común especialmente para la rodilla del corredor. Durante la recuperación y para prevenir más complicaciones, siempre caliente antes del ejercicio. Un calentamiento puede ser simplemente marchar en su lugar. Es una forma de aumentar su ritmo cardíaco y calentar los músculos para hacerlos más elásticos..

Cuadríceps

Los ejercicios que requieren una extensión de la pierna o una contracción estática de los quads hacen que estos músculos sean más fuertes. Un ejemplo es el ejercicio cuádruple. Para realizar el ajuste cuádruple, siéntese en el piso con ambas piernas rectas. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el piso mientras coloca una toalla enrollada debajo de su muslo derecho, cerca de la rodilla. Luego, flexiona el pie y levanta el talón y la pantorrilla del suelo. Baje la espalda hacia abajo. No levante su muslo de la toalla.

Isquiotibiales

Si los quads son significativamente más fuertes que los isquiotibiales, existe un desequilibrio muscular que hace que la rodilla sea vulnerable. La solución es fortalecer los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Las contracciones que fortalecen los isquiotibiales hacen que los isquiotibiales sean más fuertes desde una posición suave acostada. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas a 45 grados. Levante los dedos del pie del piso y presione hacia abajo con los talones, de modo que los isquiotibiales se contraigan. Presione hacia abajo durante cinco a 10 segundos y relájese. Como regla general, los quads solo deben ser un 25 por ciento más fuertes que los isquiotibiales..

Banda de TI

Una banda de TI fuerte y flexible soporta la estabilidad de la rodilla, pero la tensión allí tira de las rodillas hacia afuera. Para estirar la banda de TI, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda mientras se para de pie. Dobla la rodilla izquierda ligeramente mientras te inclinas hacia la izquierda. Mueva las caderas hacia la derecha para aumentar el estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos. Cambiar de lado y repetir.