Ejercicios para enderezar la pierna

Los ejercicios que estiran la pierna en las articulaciones de la cadera y la rodilla ayudan a aumentar la longitud de la zancada, aflojar los isquiotibiales tensos y restablecer el rango de movimiento de una rodilla lesionada. También aumentan la estabilidad y la movilidad de la cadera y la rodilla, según el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Cuando realice ejercicios de estiramiento de piernas, comience con rutinas simples que mueven una articulación, antes de ejercicios complejos que mueven múltiples articulaciones..

El perro boca abajo alarga la parte posterior de la pierna. (Imagen: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images)

Estiramiento de la pierna recta de la pared

Este ejercicio utiliza la gravedad y el apoyo para ayudarlo a aumentar la extensión de la pierna sin compensar con su columna vertebral. También reduce el estrés en la parte baja de la espalda, lo que es ideal si tiene dolor de espalda y cadera, dice el profesional de la aptitud Anthony Carey, autor del "Programa Sin Dolor". Acuéstese en el suelo boca arriba con sus nalgas contra una pared con los brazos extendidos hacia los costados. Coloque sus piernas contra la pared con las piernas ligeramente separadas. Empuje su coxis hacia el suelo y apunte sus pies hacia su cara. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Si no puede estirar completamente la pierna pero siente un estiramiento apretado, mantenga esta posición durante un minuto mientras respira profundamente. Deslice los talones contra la pared ligeramente mientras mantiene esta posición para aumentar lentamente la extensión de la pierna.

Elevación de la pierna de la pared

Este ejercicio mueve una pierna hacia arriba y hacia abajo de una manera controlada, mientras que la pierna opuesta se apoya 90 grados contra un lado de una pared. Mantenga las dos piernas rectas durante todo el ejercicio. Acuéstese de espaldas en el suelo y coloque su nalga izquierda contra la esquina de una pared. Descanse la pierna derecha en el suelo con los pies apuntando hacia su cara. Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas hasta que la posición de la pierna coincida con la posición de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante tres segundos y baje la pierna a una velocidad de cuatro segundos. Realiza dos series de cinco a ocho repeticiones por pierna.

Pie Toe Toque Con Elevación

Coloque un rodillo de media espuma en el suelo y párese sobre las bolas de sus pies con los pies juntos. Coloque un pequeño cojín firme o un bloque de yoga entre los muslos internos cerca de la rodilla. Aprieta las nalgas para mantener el equilibrio y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhale y doble su torso hacia delante para tocar sus pies con los dedos. Si no puede tocar sus pies, doble las rodillas tanto como sea necesario hasta que lo haga. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas. Levanta tu cuerpo de nuevo a la posición inicial y repite el ejercicio durante cinco a 10 repeticiones.

Perro boca abajo

Esta postura de yoga no solo estira las piernas, sino también los hombros, la espalda y las nalgas posteriores. Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas con las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera y las muñecas debajo de los hombros. Levante su cadera y estire sus piernas, empujando contra el suelo con sus manos y sus talones hacia el suelo. Acerque las costillas a las rodillas mientras mantiene este estiramiento durante cinco a seis respiraciones profundas. Regresa a la posición inicial y repite este estiramiento tres veces más..

Advertencia

Nunca estire más allá de su capacidad para enderezar sus piernas. Estirarse demasiado y demasiado rápido puede causar un reflejo de estiramiento, que es una contracción involuntaria de los músculos y los tendones para proteger la articulación y los músculos del desgarro, según el terapeuta físico Chris Frederick, autor de "Stretch to Win". Siempre respeta tus limitaciones y aumenta tu flexibilidad gradualmente cada día.