Ejercicios para enderezar la espalda y hacerte más alto

Si usted es como la mayoría de las personas en estos días, probablemente pase mucho tiempo encorvado mirando su teléfono, mirando a la pantalla de una computadora, y su espalda soporta la carga. La mala postura hace que los hombros se vuelvan hacia delante y en realidad pueden hacer que parezcas más corto de lo que eres. Fije su postura y manténgase erguido haciendo ejercicios que fortalezcan algunos músculos y alarguen otros..

Sentarse en un escritorio todo el día con una postura incorrecta es malo para la espalda. (Imagen: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Fortalecimiento + Alargamiento

La cifosis postural, el término clínico para el redondeo de la parte superior de la espalda debido a una mala postura, es la combinación de músculos del pecho apretados y músculos de la parte superior de la espalda debilitados que resultan de la encorvación. Los músculos del pecho apretados tiran de la columna vertebral y los hombros hacia adelante, y los músculos débiles de la espalda no son lo suficientemente fuertes para mantener una buena postura.

Sus músculos centrales, la espalda baja y los abdominales, también desempeñan un papel importante en el apoyo de su torso y el mantenimiento de su columna vertebral larga y fuerte. Por lo tanto, desea fortalecer toda la espalda y los abdominales y estirar el pecho con regularidad..

Ejercicios de fortalecimiento de espalda y abdominales

Ángeles de la pared

Este ejercicio fortalece tu espalda y tus abdominales. También es una buena prueba para juzgar su rango actual de movimiento y para ver qué tan lejos ha llegado en unas pocas semanas o meses..

Cómo hacerlo:

Párese contra una pared con toda su espalda presionada contra ella y sus pies a unos centímetros de la pared. Contrae tus músculos centrales.
Levante los brazos con los codos doblados y el dorso de las manos contra la pared..
Continúa extendiendo tus brazos por encima de tu cabeza sin que tu espalda se arquee lejos de la pared. Cuando no pueda extender más los brazos sin arquear la espalda, vuelva a la posición inicial y repita un total de dos series de 10 repeticiones..

Fila de agarre cerrado

La fila de agarre cerrado se dirige a la parte superior y media de la espalda, imitando la acción de juntar los omóplatos para una buena postura. Puede hacerlo de pie con una banda de resistencia anclada a un punto a la altura del pecho o sentada en una máquina de cable..

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Cómo hacerlo:

Ya sea sentado o de pie, contraiga los músculos centrales y siéntese derecho.
Agarre los mangos de la máquina de cable o la banda de resistencia con los brazos extendidos frente a usted y las palmas enfrentadas entre sí.
Mantenga sus músculos centrales contraídos mientras aprieta los omóplatos y lentamente jala las asas hacia las costillas.
Vuelve al punto de partida con el control y repite. Haz tres series de 15 repeticiones..

Supermercados

Este ejercicio simple de peso corporal fortalece toda la espalda y también estira la parte frontal del cuerpo..

Cómo hacerlo:

Acuéstese sobre su estómago sobre una estera de ejercicio. Extiende tus brazos y piernas en direcciones opuestas. Abre tus brazos a una Y y mantén las piernas separadas al ancho de los hombros.
Levante sus piernas, brazos y pecho del piso, usando la fuerza de su espalda. Aprieta los omóplatos y tira de los hombros hacia atrás. Mantén tu cuello largo.
Manténgalo en la parte superior durante cinco a 10 segundos, luego bájelo con el control. Repetir.
Haz tres series de ocho repeticiones..

Ejercicio de estiramiento de pecho

Qué diferencia puede hacer una buena postura. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Estiramiento de la pared

Realmente solo necesitas un ejercicio para estirar el pecho. Este simple estiramiento de la pared ayudará a alargar los músculos del pecho y le ayudará a mantenerse más alto.

Cómo hacerlo:

Coloque su mano derecha en una pared a la altura del pecho. Coloque el lado derecho de su cuerpo perpendicular a la pared y lo suficientemente lejos como para extender el brazo derecho..
Gire su cuerpo lejos de la pared e inclínese hacia adelante para que sienta un estiramiento en el lado derecho de su pecho y hombro. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de lado.
Realiza tres veces en cada lado.

Practicar una buena postura

Sentarse con una buena postura durante el día es un ejercicio en sí mismo. Recuérdese a sí mismo a lo largo del día para sentarse erguido, apretar los omóplatos y tirar de la cabeza en línea con la columna vertebral. Si tiene problemas para recordar, ponga una nota adhesiva en su computadora o en algún otro punto de su espacio de trabajo que vea con frecuencia..

Sentarse demasiado es malo para tu postura y tu salud. Sal de tu silla con frecuencia. Camina y estira unos minutos varias veces al día..

También recuerde seguir un programa de estiramiento y entrenamiento de fuerza equilibrado que fortalezca y alargue todos los músculos de su cuerpo, no solo la espalda, el núcleo y el pecho.

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