Ejercicios para fortalecer un MCL estirado en la rodilla

Su ligamento colateral medial, o MCL, es una de las cuatro bandas fuertes que estabilizan la articulación de la rodilla. Ubicadas en el lado interior de la rodilla, las lesiones en esta área generalmente son el resultado de un golpe en la parte externa de la rodilla. Los síntomas de un MCL lesionado incluyen dolor, posible hinchazón y una sensación de inestabilidad al tratar de pararse. Dependiendo de la gravedad de la lesión, después de abordar el trauma inicial, se pueden recomendar ejercicios terapéuticos para rehabilitar y fortalecer la rodilla..

Un hombre está haciendo la máquina de extensión de la pierna. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Rehabilitación cardio

Es mejor consultar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa, pero para lesiones de bajo grado, se aplican las pautas generales. Según los expertos de Mayo Clinic, las primeras etapas de la rehabilitación son para restablecer la amplitud de movimiento en la rodilla. Montar una bicicleta estacionaria es una forma de comenzar. No se requiere resistencia o resistencia durante las primeras etapas y el asiento solo debe colocarse tan bajo como se pueda tolerar. Si no puede mover los pedales completamente alrededor, simplemente comience a mover los pedales hacia adelante y hacia atrás hasta que pueda hacer un movimiento completo del círculo..

Extensiones de pierna

Para fortalecer sus cuadriceps, puede realizar ejercicios en la máquina de extensión de piernas en un gimnasio, o hacer el mismo tipo de movimiento en casa con pesas ligeras en los tobillos o bandas de resistencia. Sentado con las rodillas dobladas, extienda lentamente la pierna hasta que esté recta, alineada con el muslo. Pausa en el pico de la contracción durante unos segundos. Controla el movimiento mientras regresas lentamente la pierna a la posición inicial. Un conjunto medio consta de 10 repeticiones. Elige tus pesos para que puedas completar fácilmente un conjunto.

Rizos de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos y, al igual que los cuádriceps, deben fortalecerse para apoyar la rodilla. La máquina de curl de isquiotibiales es la herramienta óptima, pero también puede realizar un movimiento similar en casa. Colóquese boca abajo, en un banco o en la cama, con las piernas estiradas, las rodillas extendidas y los pies flexionados. Manteniendo la pelvis hacia abajo, flexiona lentamente las rodillas, acercando los talones hacia las nalgas. Pausa en la parte superior de la contracción durante unas cuantas respiraciones. Lentamente vuelva a colocar las piernas completamente extendidas, controlando el movimiento completamente hacia abajo. Un conjunto de 10 repeticiones debe ser fácil de completar.

Ejercicios adicionales

Además de las extensiones cuádruples y los rizos de los músculos isquiotibiales, algunos otros ejercicios pueden ayudarlo a recuperarse. Las elevaciones de piernas acostadas de lado que trabajan en los muslos o abductores externos, están en la lista de ejercicios de fortalecimiento, así como en las elevaciones de piernas rectas, tanto desde la posición hacia atrás como hacia abajo. Las sentadillas parciales o medias también pueden ayudar a fortalecer los músculos en la parte frontal de los muslos, pero pueden requerir ayuda o algo para equilibrarse..