Ejercicios para enderezar mi espalda baja

Pasar largos períodos de tiempo sentado en un escritorio o manejando un automóvil puede hacer que su espalda se vuelva redondeada. Los músculos tensos, combinados con abdominales débiles, pueden hacer que esta posición redondeada se vuelva habitual, lo que ejerce una presión significativa en los ligamentos y discos de la parte inferior de la espalda. Si no se corrige, esto puede provocar dolor de espalda. Los ejercicios regulares de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a aliviar los músculos de la espalda.

Una foto de dos sets de una mujer haciendo un ejercicio de superman. (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)

Ángeles del piso

Los ángeles del piso pueden fortalecer la parte superior e inferior de la espalda para promover una mejor postura. Acuéstese sobre su frente en una colchoneta de ejercicios con las piernas y los brazos extendidos. Coloque las palmas boca abajo y apoye la frente en el suelo. Levante el pecho, los hombros, los brazos y la cabeza aproximadamente 6 pulgadas del piso. Mantenga sus pies en contacto con el suelo en todo momento. Manteniendo la parte superior de tu cuerpo inmóvil, desliza tus brazos hacia afuera y hacia abajo hasta que tus manos toquen el exterior de tus muslos. Regresa tus brazos a la posición inicial y repite. Apunta a 12 repeticiones por set..

Bichos muertos

Realiza este ejercicio para fortalecer tus abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos por encima de los hombros. Inhala y tensa tus músculos abdominales y extiende tu pierna izquierda, bajándola al piso y, al mismo tiempo, te elevas para tocar el piso detrás de tu cabeza con el brazo derecho. Lentamente regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Realiza de 6 a 10 repeticiones en cada lado. No dejes que tu espalda baja se arquee durante este ejercicio.

Superhombre

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja. Acuéstese de frente con los brazos y las piernas extendidos y la frente apoyada en el suelo. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso tan lejos como pueda sin arquear la espalda ni levantar el pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio levantando el brazo y la pierna opuestos. Continúa alternando los lados hasta que hayas completado de 10 a 15 repeticiones en cada lado..

Estiramiento de la esfinge

Este ejercicio estira tus abdominales. Acuéstese sobre su frente con las piernas extendidas y las manos debajo de los hombros. Empuje suavemente con sus brazos, luego coloque sus antebrazos en el piso de modo que sus codos queden separados a la altura de sus hombros, sus palmas estén planas en el piso y sus dedos apunten hacia usted. Relájese y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Sigue mirando directamente hacia adelante y respira constantemente a lo largo de este ejercicio..

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

Flexores de cadera apretados: los músculos de la parte frontal de las caderas pueden hacer que la pelvis se arrugue hacia abajo, lo que hace que la parte baja de la espalda se redondee. Estira tus flexores de cadera realizando este ejercicio. Arrodillarse en el suelo, luego dar un gran paso hacia adelante. Cuando se ve desde un lado, su rodilla delantera debe estar directamente sobre su talón y su pierna trasera ligeramente extendida. Mantenga su cuerpo erguido y sus manos en el muslo frontal. Relájese y hunda sus caderas hacia el piso. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado. Al igual que con todos los estiramientos, no rebotes ni tirones, ya que esto puede causar lesiones.