Ejercicios al sufrir de una distensión de isquiotibiales

Parte de la fase de rehabilitación de una distensión del tendón de la corva puede incluir ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos. La distensión de los isquiotibiales puede diferir en la gravedad y puede variar desde una tensión en la parte posterior de las piernas hasta un desgarro completo del músculo. Cuanto más severa sea la tensión, más gradual será su enfoque cuando se trata de la progresión del ejercicio. Calienta con cinco minutos de cardio ligero antes de hacer ejercicios de isquiotibiales. En primer lugar, sin embargo, consulte a un médico..

Un hombre estira sus piernas. (Imagen: teksomolika / iStock / Getty Images)

Estiramientos de silla efectivos

Se puede hacer un estiramiento de los músculos isquiotibiales mientras se está sentado en una silla con las rodillas dobladas 90 grados y los pies en el piso. Simplemente levante el pie de la pierna lesionada del suelo y estire la rodilla tanto como pueda cómodamente. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos y repítalo cinco veces. Repita estiramientos en ambas piernas para alcanzar un nivel de flexibilidad uniforme. Ponerse de pie y colocar el talón en la silla mientras se inclina hacia delante en las caderas también es un buen estiramiento básico..

Usando la pared

Una pared puede apoyarte durante tus ejercicios de estiramiento. Simplemente acuéstese en el piso con una pierna extendida a través de la abertura de la puerta y la otra pierna doblada con el pie en la pared al lado del marco de la puerta. Deslice lentamente el pie por la pared hasta que sienta un estiramiento cómodo en el tendón de la corva. Mantenga esto durante 20 segundos y repítalo cinco veces en ambas piernas. Estar de pie a unos 2 pies de la pared y apoyarse en la pared puede estirar las pantorrillas. Esto es beneficioso porque las pantorrillas se adhieren justo donde terminan los tendones.

Mentir ejercicios de fortalecimiento

Comience a fortalecer un tendón de la corva con solo la resistencia de su peso corporal. Mientras está acostado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas, doble una rodilla y lleve el talón hacia las nalgas durante cinco segundos. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna. Luego, mantenga las piernas rectas y levante una pierna del piso tan alto como pueda cómodamente. Haga una pausa de cinco segundos y realmente concéntrese en la contracción de su tendón de la corva. Repite esto 15 veces antes de cambiar de pierna y completa dos series. A medida que sus isquiotibiales se vuelvan más fuertes, use pesas en los tobillos para un desafío adicional.

Rizos y Step-Ups

Una vez que haya ganado algo de fuerza en sus piernas, incorpore rizos en los músculos isquiotibiales o intensificaciones en su rutina. Para hacer flexiones de isquiotibiales, ate un extremo de una banda de ejercicio a un objeto inmóvil y el otro extremo a su tobillo. Luego siéntate en una silla con la rodilla extendida. Doble la rodilla para activar su tendón de la corva y para estirar la banda de ejercicio. Durante los pasos superiores, básicamente, subes y bajas una plataforma lo suficientemente alta como para que el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al piso cuando tu pie está sobre la superficie elevada. Intenta completar dos series de 15 repeticiones..