Ejercicios en la cama de un tobillo roto
También conocida como fractura de tobillo, un tobillo roto involucra huesos y ligamentos dañados en la articulación del tobillo. Los síntomas incluyen dolor intenso, hinchazón, moretones e incapacidad para cargar peso en el pie. Un tobillo roto puede tardar varias semanas o meses en curarse. Durante la recuperación, deberá permanecer fuera del tobillo para garantizar una curación adecuada. Aunque debe evitar ejercitar el pie lesionado, hay una variedad de otros ejercicios que puede realizar mientras está en la cama desde una fractura de tobillo..
Enfermera sosteniendo el tobillo roto de una mujer en un molde rosado (Imagen: Richard_Pinder / iStock / Getty Images)Ejercicios de rango de movimiento
Cuando está en cama después de una lesión grave, los ejercicios de rango de movimiento son vitales para mantener la salud y la integridad de sus articulaciones. Cuando se realizan con regularidad, los ejercicios ROM mantienen las articulaciones flexibles, mantienen la fuerza muscular, aumentan la circulación y evitan los coágulos de sangre. Al hacer ejercicios de ROM, comience en su cuello y trabaje hasta los dedos de los pies. Estos ejercicios implican simplemente mover las articulaciones en todas las direcciones posibles. Por ejemplo, ejercitar el cuello consiste en tirar la barbilla hacia el pecho, inclinar la cabeza hacia atrás para mirar hacia el techo, mirar de lado a lado y dejar caer las orejas a los hombros. Junto con el cuello, se deben realizar ejercicios de ROM en los hombros, codos, antebrazos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Mientras se recupera de un tobillo roto, evite los ejercicios de ROM en la pierna lesionada.
Ejercicios para las piernas
Después de una fractura de tobillo, es probable que deba evitar ejercitar la pierna lesionada. Sin embargo, estos ejercicios de la pierna se pueden realizar en la pierna sana. Mientras está acostado en la cama, doble la rodilla y presione el pie contra la cama. Deslice lentamente su talón a lo largo de la cama hacia sus nalgas. Luego, deslice lentamente el pie hacia atrás hasta la posición inicial. En esta misma posición de la pierna doblada, deslice lentamente el pie hacia un lado y luego vuelva al centro. Extiende la pierna recta con el pie flexionado. A medida que contrae los músculos de su muslo, doble la rodilla y llévela hacia la cintura. Use sus brazos para abrazar la rodilla de su cuerpo por hasta cinco segundos antes de volver a la posición inicial.
Ejercicios abdominales
Para muchas personas, los ejercicios abdominales se pueden realizar fácilmente desde la cama. Sin embargo, si normalmente te metes los pies debajo del sofá mientras trabajas tus abdominales, puede ser difícil realizar estos ejercicios con un tobillo roto. Comienza realizando de 10 a 20 abdominales tradicionales. Luego, modifica los abdominales para trabajar tus músculos oblicuos. Con las manos detrás de la cabeza, lleve el codo hacia la rodilla opuesta cada vez que haga un ejercicio hacia adelante. Deslice sus manos debajo de sus nalgas y extienda sus piernas directamente sobre la cama. Use sus músculos abdominales para levantar su pierna ilesa hacia el techo. Mantenga la posición durante dos o tres segundos y luego bájela lentamente hacia la cama. Repetir 10 veces.
Ejercicios para el brazo y el hombro
Recostado sobre su espalda, extienda un brazo hacia el techo con los dedos apuntando. Dibuje lentamente 10 círculos pequeños en el aire en sentido horario y luego 10 círculos pequeños en sentido antihorario. Luego, dibuje 10 círculos grandes en sentido horario y antihorario. Repita con el otro brazo. Si solo se está recuperando de un tobillo fracturado, debería poder realizar ejercicios de brazos simples con pesas ligeras desde la cama. Las ideas para hacer ejercicio incluyen extensiones de tríceps en la parte superior, presión de hombros, presión en el pecho y flexiones de bíceps.
