Ejercicios con pesas de 5 lb.

Ejercicio con 5 libras. Las pesas de gimnasia durante 20 minutos al menos dos veces por semana ayudarán a tonificar los músculos de los brazos, la espalda y el pecho. El entrenamiento de fuerza es uno de los componentes de una rutina de ejercicios bien equilibrada que también incluye de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderadamente intenso. Además, la gran variedad de ejercicios que usan mancuernas asegura que te mantendrás involucrado y motivado. No obtendrá un levantamiento voluminoso de 5 libras. Mancuernas, pero estarás aumentando tu estado físico.

Una mujer sosteniendo pesas rosa. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Entrenamiento efectivo con buena forma

El entrenamiento de resistencia significa levantar pesas contra la gravedad para construir fuerza muscular, tamaño y definición. Hacer entrenamiento de resistencia con pesas libres o con máquinas de ejercicio puede mejorar el estado físico, y es una cuestión de lo que es apropiado para usted. En un estudio publicado por los Institutos Nacionales de la Salud, 11 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta y también recibieron instrucciones para hacer ejercicios con pesas de 5 libras y bandas de resistencia. En 12 semanas, aumentaron la fuerza de la mano y el agarre y perdieron peso. Usando pesas de 5 lb. en cada mano, puedes hacer muchos tipos de ejercicios. Usar pesos livianos es especialmente bueno si eres un principiante para aprender la forma ergonómica correcta.

Estocadas alternas de pie con mancuernas

Comience con los pulmones de pie para trabajar los cuadriceps de los muslos y el glúteo máximo de las caderas. Párese con los pies separados, a lo ancho de la cadera, con los abdominales inferiores estirados hacia la columna vertebral para proteger la espalda baja. Sostenga cada mancuerna para que sus brazos y manos estén a los lados. Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, mueva el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla a unos 90 grados para que se apile sobre el tobillo. Retrocede y repite hacia el lado izquierdo. Haz 15 a 20 repeticiones. Trabaja hasta tres series.

Rizos de bíceps alternos de pie

Continuar con la colocación de mancuernas de bíceps alternos de pie. Permanece de pie y comienza con las manos y los brazos hacia abajo a los lados. Levanta la mano derecha, dobla el codo y tira la mancuerna hacia tu hombro derecho, de modo que la palma de tu mano quede frente a tu pecho. Pausa antes de bajar el peso. Repita en el lado izquierdo. Hacer 8 a 12 repeticiones para un conjunto. Construye hasta tres sets. Esto trabaja los músculos bíceps del brazo interno por encima del pliegue interno del codo..

Retrocesos de tríceps individuales en el banco plano

Trabaje con grupos musculares opuestos, el tríceps de la parte superior del brazo, con un solo retroceso de tríceps. Coloque su mano izquierda en el banco frente a usted mientras balancea su rodilla izquierda doblada en el banco. Sostener una mancuerna de 5 lb. en su mano derecha para que quede por su muslo derecho. Sujete el codo interno derecho a su lado mientras lo dobla y levanta la mancuerna hacia su hombro derecho. Haga una pausa antes de bajarla directamente hacia atrás sin bloquear la articulación del codo. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Trabaja gradualmente hasta tres series..

Ejercicio sentado del manguito rotador

Siéntese en el banco de lado, de modo que sus pies estén planos y las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados para un ejercicio de manguito rotador. Coloque su palma izquierda plana sobre su muslo izquierdo. Sostenga una mancuerna de 5 libras en su mano derecha, doblando su codo derecho en un ángulo de 90 grados. Comience con la mancuerna cerca de su bíceps izquierdo y dibuje sobre su pecho hasta que esté a unos 65 grados de distancia de su muslo derecho. Pausa y regreso al punto de inicio. Haz 8 repeticiones. Repita en el lado izquierdo. Mantenga su cabeza y su pecho altos y abdominales inferiores comprometidos.

Consejos y advertencias

Se pueden hacer muchos más ejercicios de entrenamiento de resistencia con pesas de 5 lb. Si eres nuevo, aprendelo de un amigo muy experimentado o de un entrenador personal certificado para prevenir lesiones.

Los pesos se utilizan mejor para el entrenamiento de resistencia en ejercicios en los que su cuerpo no es vulnerable a las lesiones. Esto significa hacer ejercicios en los que pueda mantener la forma adecuada para proteger su cuello, la parte baja de la espalda y todas las articulaciones de su cuerpo, incluidos los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros..

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico que le impida subir de peso.