Maneras rápidas de construir los músculos del brazo

La rapidez con la que puede desarrollar el tamaño en los músculos de sus brazos depende de un par de factores, incluidos su historial de entrenamiento y su genética. Sin embargo, puede hacer que su programa de entrenamiento sea efectivo trabajando a una frecuencia y volumen adecuados, incorporando ejercicios compuestos y de aislamiento y manteniendo cortos los períodos de descanso entre series. Un entrenamiento de brazos completo debe centrarse en los músculos bíceps y tríceps.

Frecuencia de entrenamiento

Aunque puede pensar que entrenar más a menudo invocará el mayor desarrollo muscular, en realidad es más efectivo entrenar con menos frecuencia cuando intenta aumentar el tamaño. Los entrenamientos de sus brazos se descompondrán y dañarán sus bíceps y tríceps. Es durante tus días libres que se curan y crecen. Si no tienen suficiente tiempo, su desarrollo es limitado. Por lo tanto, programe los entrenamientos de su brazo dos veces por semana y permita dos o tres días de descanso entre cada uno.

Sesiones de alto volumen

Haga que sus entrenamientos sean lo más eficientes posible para el desarrollo muscular al seguir un programa de entrenamiento de alto volumen. De acuerdo con el profesional de la fuerza y ​​el acondicionamiento, el Dr. Lee E. Brown, el volumen más efectivo para desarrollar músculos incluye de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. Para cada ejercicio de bíceps y tríceps que contribuya a la sobrecarga muscular, seleccione un peso que haga que sus músculos se fatiguen después de haber completado al menos ocho repeticiones, pero antes de que hayan alcanzado 20.

Mezclar ejercicios

Hay ejercicios que aíslan eficazmente el bíceps y el tríceps. Para los bíceps, puede elegir entre los curl de bíceps con mancuernas o con mancuernas, rizos de martillo, rizos de inclinación o rizos de aislamiento. Trabaje su tríceps con la extensión de tríceps acostado, la extensión de tríceps por encima de la cabeza, los contragolpes y el empuje de tríceps. Sin embargo, considera también incorporar ejercicios compuestos en tus entrenamientos. Los ejercicios compuestos involucran el movimiento en múltiples articulaciones, así que no solo los codos. Los ejemplos incluyen flexiones de agarre estrecho, que involucran movimientos tanto en los codos como en los hombros y, por lo tanto, además del tríceps, trabajan el pecho y los hombros. La barbilla hacia arriba es un ejercicio compuesto que requiere que los hombros y los codos se involucren y trabajan los bíceps y la espalda. Según el American Council on Exercise, los ejercicios compuestos son más efectivos en la construcción de masa muscular.

Poco descanso entre series

Cuando entrenas para ganar fuerza, quieres que tus músculos se recuperen completamente entre series para que puedan levantar el peso pesado. Pero, cuando entrene para aumentar el tamaño de los músculos de sus brazos, mantenga el tiempo entre series de 30 a 90 segundos. Un breve período de descanso estimula la liberación de hormonas de construcción muscular y también hace que su entrenamiento sea más efectivo para sobrecargar sus músculos. Una opción cuando trabaje los bíceps y los tríceps es reemplazar su entrenamiento. Esto significa que usted hace una serie de ejercicios de bíceps y luego a la derecha en una serie de ejercicios de tríceps. Usted va de un lado a otro entre los dos ejercicios hasta que se completan todos los conjuntos, y cada uno toma aproximadamente 60 segundos. Trabajar de esta manera te permite hacer más series en un entrenamiento.