¿En ayunas o qué es mejor para mis entrenamientos?

Un estado "en ayunas" significa que una persona no ha consumido ningún alimento antes de una sesión de ejercicio, mientras que un estado "alimentado" significa que una persona ha ingerido algún tipo de combustible como carbohidratos, proteínas o grasas antes de comenzar un entrenamiento.

Uno de los beneficios de trabajar en un estado de ayuno es la notable mejora en la sensibilidad a la insulina. (Imagen: Gary Burchell / Digital Vision / Getty Images)

Trabajando en un estómago vacío

Hacer ejercicio en ayunas también puede ayudar a garantizar que los nutrientes se distribuyan de manera eficiente y minimizar la acumulación de grasa corporal. (Imagen: lucapierro / RooM / Getty Images)

Uno de los beneficios más evidentes de trabajar en un estado de ayuno es la notable mejora en la sensibilidad a la insulina. Cuando comemos, el cuerpo libera insulina. Esta hormona luego ayuda a mover los azúcares de nuestro torrente sanguíneo a nuestros órganos como el hígado y los músculos.

La mala sensibilidad a la insulina ocurre cuando comemos con demasiada frecuencia, poniendo nuestro azúcar en la sangre en una montaña rusa de flujo, lo que a su vez nos hace más resistentes a los efectos de la insulina a largo plazo. También hace que sea más difícil perder grasa. Cuando el cuerpo está en estado de ayuno, libera insulina con menos frecuencia, lo que nos hace menos sensibles a la insulina y aumenta nuestra oportunidad de perder grasa..

Otro beneficio del entrenamiento en estado de ayuno es el aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH). En combinación con el sueño adecuado y un programa de entrenamiento regular, las hormonas de crecimiento ayudan a desarrollar nuevo tejido muscular, quemar grasa y mejorar la calidad ósea y las funciones físicas. Se ha demostrado que el ayuno aumenta la hormona del crecimiento humano hasta 1,300 por ciento en mujeres y 2,000 por ciento en hombres.

Hacer ejercicio en ayunas también puede ayudar a garantizar que los nutrientes se distribuyan de manera eficiente y minimizar la acumulación de grasa corporal. Los niveles de testosterona aumentan cuando hacemos ejercicio, ayudando a construir tejido muscular y mejorar los niveles de energía. Junto con las hormonas del crecimiento, estas dos combinaciones son una excelente manera de desarrollar músculo magro, ya que el aumento de las hormonas del crecimiento ayuda a quemar grasa. Los estudios también han demostrado que mientras ayunan, las personas queman grasas progresivamente a niveles más altos de intensidad.

Sin embargo, hay casos en que el ayuno antes del ejercicio afectó el rendimiento de los atletas, pero esto se debió principalmente al ayuno del Ramadán, que también prohíbe el consumo de líquidos. Otro estudio también muestra que en los primeros 90 minutos de ejercicio, la cantidad de grasa quemada fue la misma, independientemente de si comió de antemano o no.

Solo después de la marca de 90 minutos, los sujetos que ayunaron mostraron algún resultado, lo que significa que necesitaría hacer ejercicio durante horas para obtener resultados significativamente mejores. En algunos estudios, no se detectaron cambios significativos en la composición corporal o la grasa corporal cuando se proporcionó un batido sustituto de la comida antes de un ejercicio aeróbico para un grupo de estado de alimentación y justo después de un ejercicio aeróbico para un grupo de estado de ayuno.

Hacer ejercicio en un estado de ayuno también aumenta la cantidad de proteínas que los tejidos queman para obtener energía, a veces excediendo el 10 por ciento de las calorías quemadas, el doble que si se ejercitara en un estado alimentado.

Hacer ejercicio en un estado de ayuno también ayuda a aumentar la eficiencia de almacenamiento de glucógeno muscular. En ocasiones, el ayuno ayuda al cuerpo a adaptarse al uso de combustible disponible en el cuerpo. Luego, cuando realices un entrenamiento en un estado alimentado, tu rendimiento será mucho mejor. Las mejoras notables son el consumo máximo de oxígeno de una persona (VO2 Max), una parte integral para los atletas de resistencia que se usan para medir el volumen máximo de oxígeno que una persona puede tomar.

Trabajando en un estómago lleno

Cuando se trabaja en un estado alimentado, puede realizar ejercicios de mayor intensidad durante más tiempo. (Imagen: Westend61 / Westend61 / Getty Images)

Cuando se ejercita en un estado alimentado, puede realizar ejercicios de mayor intensidad durante más tiempo debido a la necesidad de energía del cuerpo, lo que resulta en mejores ganancias musculares. Cuantos más carbohidratos queme mientras hace ejercicio, más grasa quemará después del entrenamiento y viceversa. El cuerpo necesita energía para trabajar, y comer antes del ejercicio aumenta el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC).

EPOC es la cantidad de calorías quemadas durante un período posterior al entrenamiento. La mayoría de las calorías que quemamos provienen de la grasa. Es decir, durante el entrenamiento posterior, se quema más grasa que durante el ejercicio. La quema de grasa se debe ver como un proceso que toma en cuenta la cantidad total de grasa quemada en los días posteriores al entrenamiento, en lugar de solo durante e inmediatamente después del mismo..

Comer antes del ejercicio también produce un consumo de menos calorías al final del día. Esto es probablemente debido a la eficiencia del cuerpo en el uso de los nutrientes absorbidos de los carbohidratos. La quema de grasa también es despreciablemente menor en comparación con aquellos que ayunan antes de hacer ejercicio. Los aminoácidos todavía se liberan a lo largo del día, incluso después de digerir los nutrientes en un estado alimentado. La investigación ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos complejos antes de un entrenamiento en la mañana tienen una ingesta calórica total mucho menor durante todo el día..

En pocas palabras, no hay una posición correcta o incorrecta: diferentes personas tienen diferentes necesidades. Así que hacer ejercicio, ya sea en ayunas o en estado de alimentación, todo depende de cómo responde su cuerpo y de cuál se siente más cómodo. Hay muchos factores que contribuyen a cómo funciona su cuerpo, por lo que lo que funciona para usted puede no funcionar para otros. Experimente, escuche a su cuerpo y haga los ajustes necesarios. Después de todo, se conoce mejor que nadie..

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