Dieta rápida para bajar de peso para una mujer de 60 años

No importa cuál sea tu edad, cuando llevas peso adicional, siempre quieres perderlo ayer. Pero si eres una mujer de 60 años, perder peso demasiado rápido puede hacer que pierdas los preciosos músculos que queman calorías, lo que puede hacer que sea más difícil mantener el peso a largo plazo. Perder de manera lenta y constante es una mejor manera de perder peso. Consulte a su médico para hablar sobre una dieta saludable para ayudarlo a perder peso..

Una pareja cocinando en la cocina. (Imagen: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Calorías para una mujer de 60 años.

A medida que envejece, su capacidad de quemar calorías disminuye, lo que significa que no puede comer tanto como antes sin aumentar de peso. En general, las mujeres de 60 años necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías por día para mantener su peso. El nivel de actividad determina en qué parte del rango caes, con mujeres sedentarias en el extremo inferior y mujeres con un estilo de vida activo que necesitan más calorías.

Para perder 1 libra de grasa en una semana, necesita ingerir 500 calorías menos por día de las que consume actualmente. Para limitar la pérdida muscular, su tasa de pérdida de peso no debe exceder las 2 libras por semana, lo que significa reducir su ingesta diaria de no más de 1,000 calorías por día. Además, para evitar deficiencias nutricionales, no debe limitar su ingesta diaria a 800 calorías o menos por día. Así, por ejemplo, una mujer que generalmente consume alrededor de 2,000 calorías al día podría perder una libra por semana al bajar a 1,500 calorías por día, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio, o preferiblemente ambos..

Proteína para mujeres de 60 años.

Para promover la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, debe asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína en su dieta. Un estudio de 2011 publicado en The Journals of Gerontology investigó los efectos de agregar un suplemento de proteína versus un carbohidrato en la pérdida de peso en un grupo de mujeres mayores con sobrepeso y obesidad que siguen una dieta reducida en calorías. El estudio encontró que las mujeres suplementadas con proteínas perdieron más peso y conservaron más de su masa muscular que las mujeres que tomaron el suplemento de carbohidratos. Los investigadores sugieren que para mantener la salud y la fuerza física, las mujeres mayores que intentan perder peso deben obtener un mayor porcentaje de sus calorías de las proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que las mujeres de 60 años consuman de 5 a 6 onzas de proteína al día de alimentos como aves de corral, mariscos, carnes rojas magras, soja, frijoles, huevos y productos lácteos.

Dieta equilibrada para bajar de peso

Si bien la proteína es una parte importante de su plan de dieta para bajar de peso, también es esencial que incluya una variedad de otros tipos de alimentos para que pueda obtener todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable y perder grasa. Incluya frutas, verduras y granos integrales en su dieta, también. Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes, sino que también son bajos en calorías y altos en fibra. Los alimentos ricos en fibra agregan volumen para que se sienta satisfecho antes, y demoran más en digerirse, lo que lo hace sentirse satisfecho por más tiempo, lo que los convierte en un buen complemento para cualquier plan de pérdida de peso. No olvides un poco de grasa, que es esencial para una buena salud. Obtenga sus grasas saludables de nueces, aceite de oliva y pescado graso, como el salmón.

Ejemplo de menú de pérdida de peso de 1,400 calorías

Un plan para perder peso debe incluir tres comidas al día, con un bocadillo, si lo desea. Un desayuno saludable puede incluir un huevo cocido con un muffin de trigo integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní y un contenedor de 6 onzas de yogur sin grasa para 415 calorías. Para el almuerzo, pruebe 2 tazas de verduras mixtas con 1/2 taza de garbanzos, 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, seis almendras picadas y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas con bajo contenido de grasa más una banana grande para 435 calorías. Una cena saludable para su dieta para bajar de peso puede incluir 4 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de batata al horno y 1 taza de coles de Bruselas asadas en 1 cucharadita de aceite de oliva para 475 calorías. Coma 1/2 taza de leche descremada con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar para 95 calorías.

Beneficios del ejercicio

Agregue ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para ayudar a perder peso. De acuerdo con un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar los músculos y ayuda a perder peso en las mujeres mayores después de una dieta reducida en calorías. Use pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso corporal como una herramienta para fortalecer y preservar su músculo mientras pierde la grasa. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza debe durar unos 30 minutos y resolver todos los grupos musculares principales, haciendo dos series, con 10 a 12 repeticiones, de cada ejercicio..

El ejercicio aeróbico también puede ayudar a quemar calorías para perder peso. El Centro para el Control de Enfermedades recomienda que realices 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta estacionaria, cinco días a la semana. Consulte a su médico primero antes de comenzar un programa de ejercicios.