Conseguir cortar vs. Adquirir mas volumen
La idea de que todos los ejercicios con pesas te hacen ver como Arnold Schwarzenegger es solo un mito. En realidad, puedes determinar si aumentas la masa muscular magra o si obtienes grandes ganancias musculares y aumentas. Ya sea que desee mantenerse delgado o volverse grande y voluminoso, es crucial crear un plan de ejercicios adecuado y seguirlo para obtener los resultados que busca..
Consiga el corte o el bulto para arriba, dependiendo de su rutina del peso. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Derecho de calentamiento
La forma en que se calienta tiene un efecto significativo en su entrenamiento. Para empacar el músculo, es mejor trabajar hasta el peso más alto, realizando algunos ejercicios de fuerza para preparar a su cuerpo para el entrenamiento. Use un peso más liviano del que planea usar en su entrenamiento, con un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su entrenamiento. (ver referencia 1)
Conjuntos, Repeticiones y Pesos, Oh My
Planificar su entrenamiento con el número correcto de series y repeticiones y la cantidad correcta de peso es esencial para determinar si ganará músculo magro o voluminoso. Si su objetivo principal es lograr grandes ganancias musculares, apéguese a cinco o seis repeticiones y haga de cuatro a cinco series, elevando el peso máximo que puede manejar. Esto aumenta la fuerza, lo que puede contribuir al tamaño. Un rango de repetición de 8 a 12 repeticiones se considera ampliamente como el rango óptimo para aumentos de masa muscular o "hipertrofia". Para desarrollar músculo pero mantenerte delgado, levanta un peso más liviano y haz más repeticiones. Un plan de ejercicios ideal para construir masa muscular magra incluiría tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Periodos de descanso
Los períodos de descanso adecuados son una parte crucial de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Cuando esté levantando más peso con el objetivo de ganar músculo grande y voluminoso, deje más tiempo para descansar entre series. Descanse durante 60 a 90 segundos entre series. Si está levantando un peso más ligero para el músculo magro, apéguese a un descanso de 30 a 60 segundos entre series. Entrena de tres a cuatro días a la semana para el músculo magro; golpéelo de cuatro a cinco días a la semana para aumentar su volumen. Trate de entrenar en días no consecutivos cuando sea posible, para que los músculos se recuperen y repare antes del próximo entrenamiento..
La dieta es perjudicial
Observar lo que come siempre es importante cuando trata de ponerse en forma y estar saludable, y es particularmente importante cuando desea aumentar la masa muscular magra o aumentar su volumen. Necesitas ingerir suficientes calorías para acumular músculo. Como lo advierten los expertos de Nerd Fitness, si no obtiene suficientes calorías con los alimentos adecuados, su cuerpo no obtendrá el combustible que necesita para el proceso de construcción muscular. El número requerido de calorías diarias varía según la persona, según su sexo, edad y otros factores personales. El uso de un contador de calorías le ayuda a mantenerse en el camino y a asegurarse de que está obteniendo las calorías necesarias cada día. Trate de ingerir menos carbohidratos cada día si su objetivo es reducir.
