Buena estiramiento externo de la rotación del hombro

La rotación externa también se conoce como rotación lateral. Los músculos que giran el hombro incluyen el teres menor, el infraespinoso y el deltoides posterior. Cuando los músculos opuestos que giran internamente el hombro están tensos, limitan la capacidad de los rotadores externos para girar el hombro hacia afuera. El estiramiento de los rotadores internos reduce la tensión para recuperar el rango de movimiento.

Los puños rotadores apretados limitan la movilidad del hombro. (Imagen: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Rotación externa permanente Estiramiento del manguito rotador

El estiramiento del manguito rotador de rotación externa de pie utiliza una máquina de cable o un cable de resistencia para estirar la cápsula del hombro. Aunque los ejercicios con cables generalmente fortalecen el hombro en lugar de estirarlo, este ejercicio es una excepción. Para realizar el estiramiento del manguito rotador de rotación externa, sostenga el cable de la mano derecha con el brazo extendido hacia un lado. Párese de espaldas al otro extremo del cable. Luego, doble su brazo a 90 grados con la palma hacia adelante. Ponga su pie izquierdo hacia adelante. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de su hombro. A continuación, gire el brazo hacia adelante hasta que la palma de la mano esté frente al piso. Da un paso adelante para aumentar el estiramiento. Cambio de lados.

Estiramiento de la rotación externa de la pared

El estiramiento de rotación externa de la pared utiliza una pared como objeto para alcanzar, pero no es técnicamente necesario. Si tiene una pared para usar, párese con su espalda contra ella. Levanta el brazo derecho hasta que el codo alcance la altura de los hombros. Dobla el codo para que tus dedos apunten hacia el techo. Luego, gire el brazo hacia atrás para tratar de tocar la parte posterior de su mano contra la pared. Si no tienes una pared clara, puedes estirarte imaginando que la pared está ahí. Mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita en el lado izquierdo. Para aumentar la dificultad del estiramiento, párese ligeramente lejos de la pared..

Estiramiento de la rotación externa de la toalla

El estiramiento de rotación externa de la toalla permite que un brazo ayude al otro a estirarse. La toalla te permite realizar este estiramiento sin ser excepcionalmente flexible. Este estiramiento es posible sin una toalla si puede alcanzar detrás de su espalda y juntar las manos. Esto es poco probable si sus hombros están tensos, pero cuando se vuelve más flexible, puede intentar estirarse sin la toalla. Para comenzar, sostenga un extremo de una toalla en su mano izquierda. Levante su mano sobre su cabeza y doble su codo para que la toalla cuelgue a lo largo de su espalda. Agarre el extremo opuesto de la toalla con la mano derecha contra la parte baja de la espalda. Luego, baje su mano derecha hacia sus nalgas. Esto tira de su brazo izquierdo hacia abajo y estira el hombro izquierdo. Mantener durante 30 segundos y luego cambiar de lado.

Inflexibilidad de rotación externa del hombro

La inflexibilidad de la rotación externa del hombro aumenta la posibilidad de lesiones en el hombro, especialmente al girar los hombros hacia afuera. La inflexibilidad de la rotación externa del hombro afecta negativamente su capacidad para realizar ejercicios de fortalecimiento, tales como los ejercicios de tracción traseros, las prensas de hombro detrás del cuello, los volantes de la cubierta de pectorales y la presión de hombros en una máquina de palanca donde se sienta con la espalda hacia la máquina. El estiramiento le permite reanudar los ejercicios de fortalecimiento para mantener los hombros fuertes y prevenir lesiones futuras.