Buena comida para comer antes de correr una media maratón

Correr una media maratón es todo un logro; Una que exige disciplina, dedicación y entrenamiento riguroso. Proporcionar a tu cuerpo el combustible adecuado es esencial para que puedas realizar tu mejor esfuerzo el día de la carrera. Los alimentos que elige comer el día de la carrera son muy importantes, pero su dieta en los días previos a la carrera también puede afectar su ejecución..

Participación de un corredor en una maratón (Imagen: Tibor Nagy / iStock / Getty Images)

Claves para el combustible adecuado

Avena con plátanos y nueces (Imagen: Susan Schmitz / iStock / Getty Images)

Los días previos a correr una media maratón no son tiempo para limitar la ingesta de calorías o carbohidratos. La comida que consumes la mañana de la carrera no será suficiente para proporcionarte suficiente energía, por lo que necesitarás usar un poco de energía almacenada. Su cuerpo puede almacenar aproximadamente 2,000 calorías de carbohidratos en forma de glucógeno, lo cual es suficiente para atravesar las 13.1 millas de la carrera. Para aumentar sus reservas de glucógeno para el día de la carrera, aumente su ingesta de calorías y carbohidratos la semana anterior a la maratón. Su objetivo debe ser consumir del 55 al 60 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos, o de 3 a 5 gramos por libra de peso corporal..

Los días antes de la carrera

Pasta Penne con pollo a la parrilla y verduras (Imagen: 4nadia / iStock / Getty Images)

Durante los días previos a su carrera, concéntrese en incluir muchos carbohidratos complejos en su dieta. Los alimentos como los panes integrales, los cereales, las papas, las pastas, el arroz y las legumbres son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Para el desayuno, considere la harina de avena con frutas y nueces o un muffin inglés cubierto con mantequilla de maní y una rodaja de plátano. Para el almuerzo y la cena, pruebe un burrito de ternera rallado servido con arroz y frijoles, la pasta mezclada con pollo asado y verduras asadas, o el pollo y las verduras salteadas servidas sobre el arroz al vapor. Incluya bocadillos durante todo el día, como yogur con fruta y granola, galletas y queso, o la mitad de un sándwich..

Comida del día de la carrera

Un panecillo con mantequilla de maní y rodajas de manzana (Imagen: William Berry / iStock / Getty Images)

Su desayuno en el día de la media maratón debe ser alto en carbohidratos, moderado en proteínas y relativamente bajo en grasa y fibra para evitar trastornos gastrointestinales durante la carrera. Correr con el estómago lleno puede ser incómodo, así que planea desayunar de dos a cuatro horas antes del comienzo de la carrera. Las ideas para un desayuno antes de la carrera son un panecillo con mantequilla de maní y miel, pan tostado con huevo y jugo cocido, cereales y leche con fruta fresca, o panqueques con yogur y fruta bajos en grasa. Cuatro horas antes de la carrera, tome de 2 a 3 mililitros de agua o bebida deportiva por libra de peso corporal.

Consideraciones

Agua potable del corredor (Imagen: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

En los días previos a su media maratón, no pruebe nuevos alimentos por primera vez. Este no es el momento para correr el riesgo de problemas estomacales relacionados con un nuevo alimento. Si elige consumir bebidas o barras deportivas justo antes de la carrera, evite los productos de fructosa, ya que pueden causar diarrea. En todo momento, manténgase adecuadamente hidratado..