Buenas vitaminas para los músculos adoloridos después de hacer ejercicio
A medida que hace ejercicio, sus músculos se agotan de glucógeno, una reserva de energía almacenada de glucosa y carbohidratos. El agotamiento del glucógeno, la acumulación resultante de radicales libres y micro desgarros en el tejido muscular, contribuyen al dolor muscular posterior al entrenamiento. Las vitaminas que incluyen C, E y potasio pueden ayudar a restablecer el equilibrio de los nutrientes perdidos, reducir los radicales libres y reducir el dolor y la inflamación que se producen después de hacer ejercicio..
Una mujer masajeando su espalda y cuello. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)Vitamina e
La vitamina E actúa como un antioxidante que reduce la acumulación de oxidación o el daño de los radicales libres causados por el ejercicio y la actividad física. En estudios realizados en la Universidad de Tufts en Massachusetts, dosis de vitamina E de 200 a 400 I.U. proporcionó una reducción del dolor muscular en los hombres más jóvenes que hacían ejercicio, pero no hacían ejercicio todos los días. Comer alimentos ricos en vitamina E, como las almendras, las semillas de girasol y el germen de trigo, ayuda a restaurar el glucógeno en los músculos, lo que reduce el dolor.
Vitamina C
Según el Dr. Michael Zimmermann, del Laboratorio de Nutrición Humana en Zurich, Suiza, la vitamina C funciona mejor en combinación con la vitamina E, que como una vitamina única para reducir la inflamación en los músculos durante y después del ejercicio. En este estudio, se utilizó 1 g de ácido ascórbico, vitamina C, junto con 400 mg de vitamina E. A medida que se reduce la inflamación en y alrededor de los músculos, disminuye el dolor muscular. La vitamina C también es responsable de la producción de colágeno y la reparación del daño a los tendones y ligamentos, que puede imitar el dolor muscular. La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg por día para las mujeres y 90 mg por día para los hombres y se puede encontrar en alimentos como pimientos verdes, papaya, tomates, fresas y arándanos..
Potasio
Considerado un electrolito, el potasio también se clasifica como una vitamina y es esencial en el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células que transportan nutrientes. El reemplazo de electrolitos, como el potasio, debe hacerse en las horas posteriores a la actividad física cuando la pérdida es mayor y puede contribuir a los calambres musculares y el dolor. Dado que las deficiencias son poco frecuentes, no existe una dosis diaria recomendada de potasio, pero los niveles promedio de ingesta diaria de 1600 mg a 2000 mg por día son adecuados. Las fuentes alimenticias de potasio incluyen los plátanos, los aguacates, la calabaza, el yogur, las nueces y las semillas..
Magnesio
A medida que el músculo se contrae durante el movimiento, la cantidad de calcio en el músculo es mayor que la cantidad de magnesio y, a medida que el movimiento termina, la cantidad de magnesio en el músculo debe ser mayor que el calcio para que los músculos se relajen. El magnesio se puede perder durante el ejercicio a través de la excreción urinaria y el sudor, y una deficiencia puede contribuir a los calambres musculares y el dolor muscular. La cantidad diaria recomendada de magnesio para los hombres mayores de 31 años es de 420 mg por día y para las mujeres mayores de 31 años es de 320 mg por día. El mero, las almendras, las espinacas, los anacardos y la avena son fuentes saludables de magnesio.
Consideraciones
Cuando comes alimentos frescos ricos en vitaminas en lugar de usar un suplemento vitamínico, también obtienes el beneficio de otros nutrientes, fibra y antioxidantes. Dado que el dolor muscular crónico después de hacer ejercicio puede ser un síntoma de una afección médica más grave, consulte a un médico si su dolor muscular continúa.
