Máquinas de gimnasio que levantan tu botín
La mayoría de las mujeres, y muchos hombres, desean glúteos que están apretados, tonificados y le dan al trasero un aspecto elevado y redondo. Combinadas con una dieta adecuada y limpia y ejercicio cardiovascular, muchas máquinas en el gimnasio pueden ayudar a redondear los glúteos y levantar el botín. La National Strength and Conditioning Association recomienda hacer de 12 a 15 repeticiones durante dos o tres series de ejercicios de glúteos para un crecimiento muscular óptimo y tonificación..
Cintas de correr ofrecen ejercicios de levantamiento cardio y botín. (Imagen: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Máquinas de curl de isquiotibiales
La máquina de flexión de isquiotibiales consiste en sentarse o acostarse boca abajo y doblar las rodillas contra un peso para apuntar a los isquiotibiales. Los músculos de los músculos isquiotibiales son los músculos primarios involucrados en doblar las rodillas, pero los músculos de los glúteos tienen que ayudarlos. Por lo general, cuando ejercitas los músculos de los glúteos, también ejercitas los isquiotibiales, lo que ayuda a que todo tu trasero se vea bien.
Maquinas de cable
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de cable o polea con accesorios de tobillo. Para trabajar su botín, fije un accesorio de tobillo a un juego de polea de cable lo más cerca posible del piso. Haga frente a la máquina de cable y levante su pierna detrás de usted para realizar un levantamiento de la pierna trasera. Una progresión de este ejercicio consiste en arrodillarse en un banco y realizar un levantamiento de la pierna trasera. Esto permite una contracción más profunda y trabaja tus glúteos un poco más..
Máquinas de la prensa de la pierna
Muchas variaciones de la máquina para presionar las piernas involucran sentarse verticalmente, en ángulo, o acostarse horizontalmente con las piernas dobladas y los pies posicionados contra una plataforma. Haz una sentadilla básica con ambas piernas para calentar, pero para apuntar realmente a esos glúteos, presiona una sola pierna. Coloque un pie en la plataforma y el otro en el piso o cerca de la plataforma para actuar como observador. Proceda a doblar la pierna activa, luego apriete los glúteos y presione la plataforma para retroceder..
Bancos de peso
Los bancos de pesas no son una máquina, pero están disponibles en la mayoría de los gimnasios y son efectivos para los entrenamientos de glúteos. Párese detrás de un banco y coloque su pie izquierdo en la superficie plana, asegurándose de que todo su pie esté en el banco. Avanza y mantén el equilibrio sobre tu pierna izquierda, luego baja lentamente hacia abajo. Mantenga su pie en el banco y repita. Haz este ejercicio de pie junto al banco también, para que te pongas de pie lateralmente. Repita para ambas piernas. Para un entrenamiento de glúteos más profundo, sostenga pesas en cada mano..
Cintas de correr
Las cintas de correr agregan ejercicio cardiovascular a su rutina, lo que ayuda a quemar calorías y, por lo tanto, el exceso de grasa. Para convertir un ejercicio cardiovascular en un ejercicio de levantamiento de glúteos, lleve la inclinación de la máquina para correr a un grado del 10 al 15 por ciento. Camine a tres o cuatro millas por hora, lo suficientemente rápido como para sentir la quemadura, pero no corre el riesgo de caerse de la máquina para correr. No sujete las asas a menos que sea necesario para mantener el equilibrio. Si puede, agregue 1 minuto de sprints para un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
