Entrenamiento de la máquina de pesas de gimnasio

Las máquinas de pesas en el gimnasio te ayudan a lograr tus objetivos de entrenamiento de fuerza. Los adultos sanos deben realizar por lo menos ocho a 12 repeticiones de 10 ejercicios diferentes de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Si usted es un principiante, programe tiempo con un entrenador físico o personal que pueda mostrarle cómo usar las máquinas correctamente..

Una mujer está con su entrenador personal usando una máquina de gimnasio. (Imagen: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Establecer los pesos correctamente

Para una seguridad y beneficios óptimos, seleccione un peso que pueda levantar para un juego, que es de ocho a 15 repeticiones. Las primeras repeticiones deben requerir un esfuerzo moderado; Las dos últimas repeticiones deberían requerir considerablemente más. Si completa el conjunto fácilmente, cambie a un peso más pesado e intente un segundo conjunto o agregue más peso en el próximo ejercicio. Si su cuerpo comienza a temblar después de algunas repeticiones, reduzca el peso y vuelva a intentarlo. Aumente las repeticiones, series y peso gradualmente a medida que aumenta su fuerza..

Trabajar en la técnica

Aprenda la técnica adecuada para cada máquina antes de usarla. Siéntese o párese con la espalda recta cuando levante. No contenga la respiración mientras levanta pesas, ya que eleva la presión arterial y puede causar desmayos. Exhale durante la parte del ejercicio. Dirigirse a los mismos grupos musculares un máximo de tres veces a la semana. Anote el nombre de la máquina, la cantidad de peso que usa y la cantidad de series y repeticiones en una tarjeta de registro de ejercicios para seguir su progreso..

Rutina para principiantes

Los principiantes pueden realizar este ejercicio de máquina de gimnasia de 30 a 60 minutos al menos dos veces, pero no más de cuatro veces por semana durante seis a ocho semanas. Completa de una a tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Comience con la prensa de piernas, seguido de la prensa de pecho y la máquina de filas sentadas. Pase a la prensa de hombros, a las máquinas de flexión lateral y de flexión de piernas, seguidas de las máquinas de extensión de piernas y de vuelo de pecho. Encuentra la pila de cables para realizar empujes de tríceps y flexiones de bíceps. Terminar con la máquina de crujido ab.

Rutina para mujeres

Las mujeres pueden dirigirse a áreas problemáticas comunes con un ejercicio de máquina de pesas de gimnasio. Realizar flexiones de bíceps en la torre de cable; Los movimientos avanzados incluyen hacer rizos con una sola mano o pararse en un pie. Cambie a la máquina de lat para pulldowns; un agarre estrecho apunta a sus brazos, y un agarre más ancho apunta a su dorsal ancho. Ejercita tus glúteos y muslos en la prensa de piernas; realice ejercicios de presión de piernas, con las piernas separadas y los pies girados 45 grados hacia afuera, para apuntar a los muslos internos. La máquina Smith, que también se puede configurar como press de banca, tonifica los músculos pectorales y tríceps; colocar el banco en una inclinación apunta a su pecho superior. Terminar con la prensa de hombros; Cambia las posiciones de las manos para activar los músculos "ayudantes" más pequeños..