Rizos de isquiotibiales
Los isquiotibiales consisten en un grupo de músculos que recorren la parte posterior de la parte superior de la pierna. Juntos, trabajan para flexionar o doblar la articulación de la rodilla y para extender la articulación de la cadera. Es importante desarrollar adecuadamente los isquiotibiales, ya que son susceptibles a lesiones durante los deportes y otras actividades físicas si carecen de fuerza. La flexión de los isquiotibiales es un ejercicio que fortalece los isquiotibiales. Existen múltiples variaciones de la flexión del tendón de la corva, y se sugiere que varíe el tipo de ejercicio que utiliza durante su rutina de entrenamiento con pesas..
Un hombre trabaja en los rizos del tendón de la corva en el gimnasio. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Rizo de isquiotibiales sentado
Paso 1
Ajuste la máquina de flexión del tendón de la corva para que se ajuste adecuadamente a su cuerpo. Mueva el asiento hacia adelante o hacia atrás para que sus rodillas se alineen con el eje de rotación de la máquina.
Paso 2
Coloque sus pies sobre la parte superior del tobillo. El descanso del tobillo debe sentarse directamente debajo de su tendón de Aquiles, justo arriba de sus talones.
Paso 3
Doble las rodillas y baje los talones de manera que pueda empujar el tobillo hacia abajo y hacia atrás. Mantenga sus caderas hacia abajo en el asiento, ya que pueden tener una tendencia a elevarse para ayudar en el ejercicio. Doble las rodillas lo más que pueda cómodamente, luego extiéndalos lentamente y bajo control hasta la posición inicial.
Tendido de los músculos isquiotibiales
Paso 1
Acuéstese sobre el banco boca abajo. Asegúrese de que sus rodillas terminen justo por encima del borde del banco.
Paso 2
Coloque sus pies debajo del descanso del tobillo, de modo que se apoye en su tendón de Aquiles, directamente sobre sus talones. Sujete las asas frente a usted.
Paso 3
Dobla las rodillas y levanta los talones para forzar el descanso del tobillo hacia las nalgas. No permitas que tus caderas se levanten del banco. Doble las rodillas lo más que pueda cómodamente, y luego, lentamente y bajo control, extienda las rodillas para que baje el tobillo hasta la posición inicial.
Estabilidad Ball Hamstring Curl
Paso 1
Acuéstese de espaldas en el suelo o en una colchoneta si lo prefiere. Coloque sus pies de modo que queden separados a la altura de las caderas y descansen sobre el balón de estabilidad.
Paso 2
Mueva los talones hacia la bola y levante las caderas del piso para que su cuerpo esté en línea recta..
Paso 3
Doble las rodillas y jale los talones hacia las caderas, lo que hará que la bola de estabilidad gire hacia su trasero..
Etapa 4
Extienda las rodillas lentamente y gire la bola de estabilidad para alejarla de usted. Repita el componente de flexión del ejercicio para su número de repeticiones asignadas antes de bajar sus caderas hasta el piso.
Cosas que necesitarás
Pelota de estabilidad
Máquina de flexión de hamstring sentado
Mentir máquina de flexión de isquiotibiales
Propina
La flexión de los isquiotibiales con bola de estabilidad es la única variación aquí que obliga a los isquiotibiales a doblar las rodillas y extender las caderas. Tanto los rizos de los músculos isquiotibiales sentados como los tendidos sólo consisten en flexión de la rodilla. Por lo tanto, se sugiere que realice principalmente el rizo de los isquiotibiales de la bola de estabilidad. Hay formas de aumentar la dificultad de la flexión de la bola de estabilidad una vez que desarrolle fuerza. Puede cruzar los brazos frente a usted, lo que hará que se sienta más inestable, o puede realizar el ejercicio una pierna a la vez.
Advertencia
No arquee la espalda durante ninguno de los ejercicios de flexión de los músculos isquiotibiales, ya que esto causaría un estrés innecesario en la parte inferior de la espalda. Esto suele suceder cuando se utiliza un peso demasiado pesado. Si encuentra la espalda arqueada, baje un poco el peso y contraiga los abdominales para que los mantenga enganchados durante todo el movimiento..
