Ejercicios de isquiotibiales para reducir la celulitis

Si bien puede ser bueno darle un nombre más sofisticado a tus trozos flácidos que decir simplemente que llevas exceso de grasa, eso es exactamente lo que es la celulitis: la grasa. De acuerdo con el American Council on Exercise, la dieta por sí sola no puede deshacerse completamente de su celulitis, también necesita hacer ejercicio. Si los músculos isquiotibiales de la parte posterior de las piernas tienen una gran necesidad de reducir la celulitis, comience a entrenarlos con ejercicios de peso progresivo..

Una mujer está entrenando sus piernas en un estudio. (Imagen: Milan_Jovic / iStock / Getty Images)

Estabilidad bola pierna rizos

Paso 1

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia delante y los talones sobre una pelota de estabilidad.

Paso 2

Levanta las caderas del piso y aprieta el trasero, los músculos isquiotibiales y los músculos centrales.

Paso 3

Tire de la pelota hacia su trasero doblando las rodillas. Usa tus músculos isquiotibiales para realizar el movimiento..

Etapa 4

Haga una breve pausa cuando la pelota esté casi tocando su trasero y apriete los isquiotibiales más apretados, luego extienda lentamente las piernas hacia atrás.

Paso 5

Cambie a una máquina para hacer flexiones de piernas sentado, de pie, acostado o arrodillado si entrena en un gimnasio, pero no tiene acceso a un balón de estabilidad..

Paso 6

Quita un pie de la pelota y realiza rizos con una sola pierna si encuentras la versión de doble pierna demasiado fácil.

Paso a paso

Paso 1

Colóquese frente a un escalón o caja a la altura de la rodilla.

Paso 2

Asuma una postura de ancho de hombros con los dedos de los pies mirando hacia adelante.

Paso 3

Coloque el pie derecho sobre la caja y empuje hacia arriba con fuerza, colocando también el pie izquierdo sobre la caja..

Etapa 4

Toca ligeramente la caja con los dedos de tu pie izquierdo, de modo que la mayor parte de tu peso aún atraviese el talón de tu pie derecho..

Paso 5

Coloque su pie izquierdo nuevamente en el piso, pero mantenga su pie derecho firmemente plantado en la caja. Repita el paso para todas las repeticiones de un lado, antes de cambiar a tener el pie izquierdo en la caja.

Paso 6

Aumente la altura de la caja o sostenga pesas, una barra o pesas para hacer que el movimiento sea más desafiante.

Empujes de cadera

Paso 1

Siéntese frente a un banco de pesas con la parte superior de la espalda apoyada contra él..

Paso 2

Pise sus pies hacia adelante para que sus rodillas estén dobladas alrededor de 90 grados.

Paso 3

Empuje sus caderas hacia el techo para que su torso quede paralelo al piso y sus únicos puntos de contacto sean su espalda en el banco de pesas y sus pies en el piso..

Etapa 4

Mantenga la posición por un segundo, luego baje sus caderas hacia el piso lentamente. Simplemente toque el piso con suavidad con su trasero, luego empuje sus caderas hacia atrás con fuerza otra vez.

Paso 5

El progreso a la carrera de cadera con una sola pierna a continuación, aconseja el entrenador de fuerza Ben Bruno. Luego, una vez que estés satisfecho con esto, agrega peso sosteniendo una barra sobre tu regazo. Es posible que tenga que envolver un poco de espuma o un suéter alrededor de la barra para que no se hunda demasiado en las caderas..

Propina

Realice todos los ejercicios durante 10 a 15 repeticiones, usando un peso suficiente para que sus músculos se fatiguen en el último par de repeticiones. Tómese dos segundos para levantar y cuatro segundos para bajar y cuando el ejercicio sea demasiado fácil, agregue más peso, aconseja Wayne L. Westcott, Ph.D., director de investigación de acondicionamiento físico en el South Shore YMCA, Massachusetts.

Advertencia

Consulte a su médico y a un entrenador personal o instructor de gimnasio calificado antes de comenzar un plan de ejercicios.