Ejercicios de los músculos abductores de la cadera
La abducción de la cadera es cuando el hueso de la pierna superior, el fémur, se mueve hacia un lado y se aleja del cuerpo. Los ejercicios de abducción de cadera son importantes porque fortalecen los músculos que estabilizan el fémur en la articulación de la cadera. Para trabajar los músculos abductores de la cadera, realice los ejercicios de abducción de cadera de una a tres veces por semana. Estos ejercicios desafiarán y tonificarán los músculos abductores de la cadera..
Una mujer joven está haciendo una estocada sosteniendo un balón medicinal. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)Anatomía de los abductores de cadera
Un total de seis músculos colaboran para realizar abducción de cadera. El músculo sartorio comienza en la parte superior, frente a la cadera, y se extiende hacia el interior de la parte inferior de la pierna. El tensor de la fascia lata es un músculo pequeño que se encuentra en la parte externa de la cadera y se inserta en la banda iliotibial. El glúteo máximo es el músculo trasero más grande y más externo. También se inserta en la banda iliotibial. El glúteo medio se encuentra debajo del glúteo máximo y el gleto mínimo se encuentra debajo del glúteo medio. La piriforme comienza en el sacro y se extiende hasta el fémur..
Caminatas en cuclillas
Ate una banda elástica alrededor de los tobillos, como una banda de ejercicio o un tubo de goma. Asegúrese de que haya resistencia con los pies separados a la altura de la cadera. Comience con una resistencia baja y avance progresivamente hacia una resistencia más pesada. Párese con las manos sobre las caderas y los pies separados al ancho de las caderas. Dobla tus rodillas 45 grados. Mantenga sus rodillas directamente sobre sus tobillos. Sal con tu pie derecho. Pausa. Entra con el pie izquierdo, volviendo los pies al ancho de la cadera. Continuar por 20 pasos. Repite en el otro lado, con el pie izquierdo..
Levantamiento de la pierna lateral de pie
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Gire los dedos del pie derecho en 45 grados y acueste la rodilla derecha a 45 grados. Coloque todo el peso de su cuerpo en la pierna derecha y páselo por la punta del pie izquierdo. Levanta la pierna izquierda lo más alto posible. Mantenga su cadera izquierda extendida y su pierna izquierda recta. Baje lentamente su pierna izquierda al suelo. Golpee suavemente el dedo gordo del pie izquierdo en el piso, luego levante la pierna hacia arriba. Completa 20 repeticiones. Cambia y haz el otro lado..
Elevaciones laterales de piernas
Ven al suelo y acuéstate sobre tu lado derecho. Doble su codo derecho y coloque su cabeza en su palma derecha. Haga una línea recta desde el codo derecho hasta el talón derecho. Coloque su mano izquierda en el piso frente a su pecho. Lentamente levante su pierna izquierda en el aire tan alto como pueda. Mantenga su cadera izquierda extendida y su pierna izquierda recta. Pausa en la parte superior. Baje la pierna lentamente hacia abajo, pero no permita que toque su pierna derecha. Completa 20 repeticiones. Repita en el otro lado.