Estiramientos de la cápsula de cadera
La cápsula de la cadera es un ligamento que conecta la parte superior de la pierna con la pelvis. La cadera es una articulación de rótula como el hombro. Dado que se mueve libremente en una variedad de direcciones, es fácil dañarlo si se estira demasiado. El aumento de la flexibilidad de la cápsula de la cadera extiende el rango de movimiento en la cadera. La incorporación de estiramientos de cápsulas de cadera en una rutina diaria de entrenamiento aumentará la flexibilidad de la cadera y ayudará a prevenir lesiones.
Un médico le muestra una radiografía a otros dos médicos. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Estiramiento de la cápsula de la cadera anterior
Según la Universidad Estatal de Michigan, el estiramiento de la cápsula anterior de la cadera puede ayudar a rehabilitar una articulación de la cadera dañada. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura y levante una rodilla hacia el hombro del mismo lado. Mantenga una espalda recta mientras hace esto. Mueve el pie de tu pierna doblada debajo de tu pierna recta. Haz esto por encima de la rodilla de la pierna recta si puedes. Empuja tu cadera hacia el suelo y mantén presionada durante 30 segundos..
Reclutamiento Tónico De Psoas
El tramo de reclutamiento del psoas tónico a menudo se conoce como la succión de la cadera. Acuéstese boca arriba y coloque su mano en la parte delantera de su cadera. Empuje la cadera en la cavidad hasta que sienta un estiramiento en la ingle. Mantener el estiramiento durante 10 segundos y luego repetir 10 veces.
Activación del rotador profundo de cadera
Según Scott Smith, del Sports Injury Bulletin, la activación del rotador profundo de la cadera ayuda a estabilizar las cápsulas de la cadera. A menudo se le conoce como el apretón del talón. Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Presione las plantas de los pies y luego baje suavemente las rodillas hacia el suelo. Sentirás un estiramiento inmediato de ambas cápsulas de cadera..
Estiramiento de la línea lateral
Según Joesph E. Muscolino del Centro de Connecticut para la terapia de masaje, los estiramientos de la línea lateral añaden flexibilidad a los lados de las cápsulas de la cadera. Este tramo debe hacerse con la ayuda de otra persona. Acuéstese de lado con la parte inferior de la pierna doblada y la parte superior de la pierna recta. Haga que el asistente coloque una mano en la cadera y otra justo por encima de la rodilla. Aplique una presión suave hacia abajo con la mano cerca de la rodilla mientras estabiliza el cuerpo con la otra mano.
Estiramiento de la línea posterior
El estiramiento de la línea posterior agrega flexibilidad a la parte posterior de la cápsula de la cadera. Acuéstese boca arriba y levante una rodilla mientras mantiene el pie de esa pierna en el suelo. Cruza el tobillo de la otra pierna sobre la rodilla doblada. Suavemente levante ambas piernas hacia su cabeza. Debes sentir la cápsula de la cadera estirada en las nalgas..
