Ejercicios de rotación externa de cadera
La rotación externa de la cadera se produce cuando el hueso del muslo se aleja de la línea media y gira la rodilla hacia afuera. Los músculos involucrados en la rotación externa de la cadera incluyen el cuadrante femoral, piriforme, glúteo medio y glúteo máximo, así como varios músculos más pequeños. Fortalecer los rotadores externos de la cadera ayuda a alinear la pelvis y las rodillas, y puede mejorar el rendimiento deportivo y las actividades diarias. Recuerda calentar antes de comenzar una sesión de entrenamiento de fuerza..
Radiografía de cadera (Imagen: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)Fortalecedor sentado con polea
El ejercicio de "rotación externa de la cadera sentado con cable", como lo explica ExRx.net, se dirige a todos los músculos principales en la rotación externa de la cadera. Siéntese en un banco al lado de una polea ponderada colocada a la altura del tobillo. Coloque ambos pies en el piso a una distancia de la cadera. Las mitades inferiores y superiores de las piernas deben formar ángulos rectos. Atar la polea en un tobillo. Levante ligeramente la pierna pesada, manteniendo un ángulo de 90 grados. Mueva con cuidado el pie de la pierna pesada detrás de la otra. Completa de 10 a 12 repeticiones, cambia el peso a la otra pierna y repite.
Fortalecedor de mentira lateral con banda
La "cubierta" también apunta a los rotadores externos, con énfasis en el glúteo medio. Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia en bucle. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y apiladas. Coloque su codo derecho debajo de su cabeza para apoyo y su mano izquierda en su cadera. Levante la rodilla izquierda de la rodilla derecha, abriendo las rodillas en una concha. Completa de 10 a 12 repeticiones y repite en el otro lado..
