Ejercicios para fortalecer la flexión de la cadera
En la articulación de la cadera, la pelvis y el fémur, el hueso más grande de su cuerpo, se unen. Muchos músculos diferentes cruzan esta importante articulación, lo que le permite sentarse y pararse, caminar, pedalear, correr y realizar otros movimientos. Los músculos flexores de la cadera consisten principalmente en el recto femoral, uno de los cuadriceps en la parte frontal de los muslos, y el iliopsoas, que en realidad es un grupo de músculos que incluye el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Juntos, los flexores de la cadera flexionan la cadera, juntando los muslos y el torso.
Mujer en bikini haciendo abdominales con una pelota de ejercicios en la playa (Imagen: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Declinar los abdominales
Los ejercicios de flexión de cadera también funcionan sus abdominales. La disminución de abdominales, por ejemplo, se dirige a sus abdominales inferiores y flexores de cadera simultáneamente. Para hacer esto, enganche la parte inferior de sus piernas debajo de los soportes en un banco de declive y acuéstese boca arriba con las manos a los lados de la cabeza. Manteniendo la espalda lo más recta posible, levante el torso del banco y colóquese en posición vertical. Lentamente baje de nuevo y repita. Para aumentar la resistencia con este ejercicio, sostenga una placa de peso o un balón medicinal contra su pecho.
Elevaciones de la pierna
Los levantamientos de piernas trabajan los flexores de la cadera y los abdominales inferiores desde una posición sobre la espalda. Acuéstese en el piso, coloque las manos a los lados y levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Lentamente bájalos de nuevo hacia abajo, deteniéndose justo antes del piso. Repetir. Si siente estrés en la parte baja de la espalda, coloque las manos debajo del coxis. Para un ejercicio más exigente, use pesas en los tobillos. También puede pedirle a un compañero de entrenamiento que envuelva una banda de resistencia de goma alrededor de sus piernas y tire contra sus piernas..
Flexión interna de la cadera
Este ejercicio de flexión interna de cadera requiere una correa en el tobillo: se realiza en un lado de una máquina de cable. Sujete la correa a su pierna derecha inferior y párese con la espalda hacia la pila de pesas. Tu pierna derecha debe estar detrás de tu cuerpo en este punto. Levante el pie del piso y levante la rodilla frente a su cuerpo hasta que su muslo quede paralelo al piso. Baje lentamente la pierna hacia el punto de inicio y repita. Después de hacer un conjunto de repeticiones, cambia de lado..
Abdominales de rodilla
Los abdominales en la rodilla trabajan con los flexores de la cadera con la ayuda de una pelota de ejercicios. Después de colocar las manos separadas al ancho de los hombros en el piso, coloque las espinillas sobre la bola y levante las caderas para enderezar la espalda. Pon las rodillas firmemente en el pecho mientras haces rodar la pelota en el suelo. Extiende tus piernas hacia atrás y repite.
Codo Empeine estocada
Los impulsos del empeine del codo trabajan sus flexores de cadera, muslos y glúteos al mismo tiempo. Para hacer esto, párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho y bájate en una zancada doblando las rodillas. Mientras hace esto, inclínese hacia adelante, coloque la mano izquierda apoyada en el suelo y el codo derecho en el muslo derecho. Retroceda lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna. Alternar de ida y vuelta con cada pierna. No dejes que tu rodilla trasera toque el suelo cuando te lanzas. Para una variación más desafiante, toque el piso con la mano en lugar de colocar el codo en el muslo.
