Ejercicios de alineación de cadera

Según Anthony Carey de Function First, la posición de la pelvis determina la alineación y la función de su columna vertebral y las extremidades externas, lo que afecta su postura cuando se mueve. La pelvis se inclina en tres direcciones: hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en rotación. Si se desequilibra en cualquier dirección, como tener demasiada inclinación hacia adelante o si se levanta un lado de la cadera, hay ejercicios correctivos que puede hacer diariamente para realinear las caderas..

Una mujer se estira antes de hacer ejercicio. (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)

Estiramiento de rana supina

Este ejercicio estira los muslos internos utilizando la gravedad y relajando las caderas. También activa tus nalgas a medida que se mantiene la posición de rana.

Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Coloque las plantas de ambos pies juntos; Sus rodillas deben estar apuntando como sus brazos. Relaja tus rodillas y déjalos colgar mientras sientes que tus muslos internos y músculos de la ingle se estiran. Para aumentar el estiramiento, acerque los talones a la ingle. Está bien permitir alguna curva en la parte inferior de la columna vertebral. Mantenga la posición hasta que se sienta relajado en la ingle.

Rotación supina de la cadera

Este ejercicio estira y abre los glúteos y los músculos profundos de la cadera y alinea la pelvis en relación con la columna vertebral. Debe hacer esto contra una pared o un soporte plano y resistente..

Acuéstese en el suelo con ambos pies en una pared con las piernas y los pies separados al ancho de la cadera. Dobla tus piernas y caderas a 90 grados y extiende tus brazos hacia los lados. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y asegúrate de que las caderas no giren a medida que te mueves. Empuje la rodilla izquierda hacia la pared con cuidado, utilizando los músculos de la cadera izquierda, no la mano. Mantenga la posición hasta que se sienta más relajado y respire profundamente en el estiramiento. No estire demasiado el músculo o causará un reflejo de estiramiento, lo que hace que los músculos se contraigan. Repita en el otro lado.

Abducción supina / aducción

Esta serie de ejercicios consta de dos ejercicios pélvicos que fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones de la cadera. Necesita una correa o cinturón no elástico y un bloque de yoga, cojín o algo similar en forma y tamaño. La abducción de cadera es mover tu pierna lejos del centro de tu cuerpo. La aducción de cadera es mover tu pierna hacia el centro de tu cuerpo. Ambos ejercicios trabajan en abducción y aducción simultáneamente..

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sus pies, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Coloque el cojín entre los tobillos y coloque la correa alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Pon los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Presione sus tobillos juntos, y al mismo tiempo, empuje las rodillas hacia afuera. Suelte y repita el patrón para tres series de 10 repeticiones cada una. No gire la parte inferior de sus pies hacia el cojín ni levante los talones mientras empuja.

En el próximo ejercicio, coloque el cojín entre las rodillas y la correa alrededor de los tobillos con los pies separados al ancho de la cadera. Ahora estás haciendo lo opuesto al ejercicio anterior al juntar las rodillas y empujar los tobillos hacia afuera.

Aprieta las rodillas juntas y presiona contra la correa con los tobillos. Suelte y repita el patrón para tres series de 10 repeticiones cada una..