Cómo un adolescente flaco puede ganar peso muscular

Si está más delgado que sus amigos, es posible que sienta la necesidad de aumentar de peso para alcanzar el tamaño adecuado. La mayoría de los adolescentes no tienen ninguna razón para tratar de ganar peso. Sin embargo, es posible que, naturalmente, puedas aumentar de peso si te concentras en desarrollar músculos más fuertes..

Un adolescente comiendo una merienda saludable después de hacer ejercicio. (Imagen: karelnoppe / iStock / Getty Images)

Variaciones corporales normales

Los adolescentes, especialmente los chicos, pueden esperar desarrollar un peso muscular adicional a medida que crecen en sus cuerpos adultos. Sin embargo, su composición genética contribuye significativamente a su tipo de cuerpo. Algunos adolescentes aumentan de volumen cuando hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero es posible que tenga un tipo de cuerpo que le impida verse como un modelo muscular. El consejo más importante a tener en cuenta es no extenderse demasiado. Combine con un entrenador físico certificado que pueda ayudarlo a mantenerse seguro y saludable y alcanzar un peso corporal óptimo según sus necesidades individuales.

Empezando

Comience el entrenamiento de fuerza haciendo solo ejercicios de peso corporal como abdominales y flexiones antes de levantar pesas. Una vez que su entrenador diga que está listo para progresar, practique técnicas de levantamiento adecuadas antes de agregar peso a las máquinas y pruebe los ejercicios básicos de levantamiento de pesas, como los arranques y prensas de banco. Para comenzar, solo haga tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, comience con un peso ligero para su serie de calentamiento y luego aumente ligeramente el peso para las siguientes dos series. Puede agregar más peso una vez que pueda realizar cómodamente 15 repeticiones en forma adecuada. Diríjase a todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y los abdominales.

Alimentos para fortalecer los músculos

Los adolescentes atléticos tienden a necesitar más proteínas que los sedentarios, pero la mayoría de los adolescentes normalmente no tienen problemas para ingerir tanta proteína como necesitan. Probablemente esté obteniendo suficiente proteína si come alimentos como huevos, productos lácteos, mantequilla de maní, pollo, nueces, pescado y carnes magras. Otros nutrientes que necesitará para desarrollar masa muscular son los carbohidratos, las grasas, el calcio y el hierro. Las grasas saludables, como el aceite vegetal y los carbohidratos, como los granos enteros, las frutas y los vegetales, le ofrecerán energía duradera. El calcio de los productos lácteos le ayudará a prevenir las fracturas por estrés; y el hierro de alimentos como las verduras de hoja verde y las carnes rojas magras llevará oxígeno a los músculos.

Consejos de seguridad

Nunca comience una rutina de entrenamiento con pesas sin calentarse y nunca termine una rutina sin enfriarse. Haga ejercicios de calentamiento con ejercicios aeróbicos ligeros, como trotar, y enfríe sus músculos haciendo estiramientos suaves. Dele a su cuerpo al menos un día de tiempo de recuperación entre los ejercicios de musculación al limitar su ejercicio a dos o tres sesiones por semana y las sesiones a 40 minutos o menos para prevenir la fatiga. Finalmente, no descuides tu corazón y pulmones; Póngase en al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana.