Cómo una rueda de yoga puede mejorar tu práctica diaria
Si has estado en una clase de yoga, es probable que estés familiarizado con los bloques, correas y refuerzos de yoga. Pero ya has probado la rueda de yoga?
Ponga su rueda de yoga a buen uso con algunas de estas posturas. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)La rueda de yoga original (también conocida como la rueda de Dharma) fue diseñada para coincidir con la curva de la columna vertebral y puede ayudar en una variedad de posturas, especialmente las curvas hacia atrás. También puede ayudar a aliviar los dolores y molestias al abrir los flexores de los hombros y la cadera, así como mejorar la movilidad de la columna vertebral y servir como accesorio para ayudarlo a profundizar su práctica..
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Beneficios de usar una rueda de yoga
Jayson Barniske, profesor de yoga, autor y podcaster de "inspiración espiritual", utiliza regularmente la rueda del yoga en su práctica y con sus alumnos. "Recomiendo la rueda de yoga para principiantes, ya que ayuda a las personas a abrirse y llegar a donde necesitan ir", dice..
Uno de los mayores beneficios es usar la rueda para sentir y comprender mejor sus cuerpos en una postura particular. "La mayoría de los principiantes tienen dificultades para doblar la espalda", dice Barniske. "Hay muchas cosas que suceden en una columna vertebral como el movimiento en el sacro (la parte inferior de la espalda situada entre los huesos de la pelvis) y la articulación de los hombros. Si entendemos lo que estamos haciendo, es mucho más efectivo profundizar la práctica ".
Además, si tiene una lesión, la rueda de yoga puede ser una excelente herramienta para ayudarlo a volver a su práctica. Puede acostarse sobre ella de forma pasiva con el apoyo de la rueda y comenzar a comprender dónde está la tensión y / o el dolor..
O si te sientes aventurero y solo quieres cambiar las cosas y volverte más fuerte, la rueda de yoga puede ser una herramienta para fortalecer tu núcleo. Sin embargo, Barniske recomienda ser muy cuidadoso y cuidadoso al principio cuando encuentre su equilibrio en el volante. "Al principio puede parecer bastante desconcertante", dice..
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11 posa para probar con una rueda de yoga
¿Listo para comenzar? A continuación hay 11 poses para probar la rueda de yoga. Puede usar esta secuencia como una práctica completa, ya que incluye estiramientos profundos para los hombros, las caderas y los isquiotibiales, así como fortalecedores centrales, flexiones y posturas restauradoras para ayudarlo a refrescarse y relajarse..
Comience en una postura de niño apoyada simple. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Postura del niño (Balasana)
CÓMO HACERLO: Comience arrodillándose. Coloque sus manos en el volante delante de usted. Reúna los dedos gordos y separe las rodillas a una distancia igual al ancho de la cadera. Coloca tus caderas hacia tus talones mientras creas longitud en tu columna, particularmente en tu columna lumbar.
Presione sus manos sobre la rueda de yoga mientras deja caer su cabeza y su pecho hacia el piso para sentir un estiramiento en los hombros y el pecho. Respira con facilidad mientras permaneces en esta posición durante 10 respiraciones..
Estira tus caderas aún más en una estocada con una rueda de yoga. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Lunge bajo (Anjaneyasana)
CÓMO HACERLO: Comience en una estocada con ambas piernas formando ángulos de 90 grados y su rodilla derecha hacia abajo sobre la colchoneta. Con la rueda de yoga detrás de ti, levanta el pie derecho del piso y lleva el talón hacia tu trasero. Coloque su espinilla en la rueda de yoga.
Levanta el torso y, si te sientes equilibrado, arrastra los brazos por encima de la cabeza, juntando las manos en posición de oración. Para un estiramiento más profundo a través de los flexores de la cadera derecha, presione hacia abajo contra la rueda de yoga mientras dobla las caderas y activa los músculos del glúteo derecho para abrir la parte frontal de la cadera y el cuadriceps. Repita en el otro lado.
Si necesitas más desafíos en las divisiones, pruébalo con una rueda de yoga. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. La mitad de la posición de división (Ardha Hanumanasana)
CÓMO HACERLO: De la última postura, retire su espinilla derecha de la rueda de yoga. Mantenga su rodilla derecha hacia abajo sobre la colchoneta. Coloque la rueda de yoga frente a usted y coloque su pantorrilla izquierda en la parte superior para un estiramiento de los isquiotibiales. Mantenga sus caderas niveladas y cuadradas hacia adelante y respire profundamente mientras se hunde en esta postura. Repita en el otro lado.
NOTA: Puede colocar bloques de yoga a cada lado de la rueda de yoga y poner sus manos en la parte superior para soporte.
Postura del tablón - elevada. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Postura del tablón (Phalakasana)
CÓMO HACERLO: Con la rueda de yoga en la parte posterior de su colchoneta, tome la postura de Plank con las manos separadas a la distancia de los hombros y los hombros sobre las muñecas. Levante una pierna a la vez, coloque sus espinillas en la rueda de yoga con los dedos de los pies en punta.
Evite que su vientre o caderas caigan hacia el piso tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga su cuello en una posición neutral en línea con su columna vertebral y recuerde respirar. Mantener esta postura durante 10 a 30 respiraciones.
Comience en una pica, y luego progrese a una variación de parada de manos. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Pike Press to Handstand Variation (Adho Mukha Vrksasana)
CÓMO HACERLO: Desde la postura de la tabla, mantenga los brazos fuertes mientras levanta sus caderas hacia el cielo, arrastrando el volante hacia sus manos. Mantenga un núcleo fuerte y manténgalo en la parte superior durante tres a cinco respiraciones antes de volver a bajar a la posición de tabla sobre la rueda de yoga.
Si desea tomar esta postura al siguiente nivel, comience en la posición del lucio y levante los dedos de la rueda de yoga para presionar hacia arriba en una parada de manos..
Libere la tensión en su columna vertebral y prepárese para las flexiones. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Liberación de la columna vertebral
CÓMO HACERLO: Siéntese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera. Coloca la rueda de yoga detrás de ti. Mantenga sus caderas enraizadas mientras se inclina hacia atrás y levanta los brazos hacia el techo y luego de vuelta detrás de usted. Respire y abra la parte frontal del cuerpo por un mínimo de 10 respiraciones.
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Postura de paloma puede ser más accesible con una rueda de yoga. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Postura de la paloma (Kapotasana)
CÓMO HACERLO: Comience a arrodillarse con las rodillas ligeramente más cerca que a la distancia de la cadera. Coloca la rueda de yoga detrás de ti, tocando tus pies. Empuje sus pies en el piso y levántelos como si estuviera creciendo más alto antes de comenzar a arquear su espalda sobre la rueda de yoga.
Presione sus rodillas en el suelo y los flexores de la cadera hacia adelante mientras se arquea hacia atrás, llevando las manos a la posición de oración en el centro de su pecho y luego hacia arriba. Si es posible, lleve los codos al suelo y tome el volante con ambas manos. Respire profundamente durante al menos cinco a 10 respiraciones. Para salir de la postura, suelte las manos e inhale para levantar el torso.
NOTA: Kapotasana es un backbend profundo. No empujes ni te esfuerces tratando de adoptar esta postura porque lleva tiempo desarrollar la flexibilidad en los tobillos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los hombros. Esta postura también requiere fuerza para realizar activamente la flexión hacia atrás y tener la fuerza en las piernas para levantarse de esta posición de manera segura.
Invertir puede ser relajante y reparador. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Soporte de hombros (Sarvangasana)
CÓMO HACERLO: Comience en la posición de liberación de la columna vertebral, sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y separados de la cadera. Inclínate hacia atrás y rueda sobre la rueda de yoga. Coloque la barbilla hacia su pecho y pásela por encima de los hombros, no el cuello.!
Con las caderas apiladas directamente sobre la rueda de yoga, aprieta las piernas juntas y levántalas para que tus dedos apunten hacia el techo. Quédate aquí y respira de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas..
NOTA: puede colocar una manta doblada debajo de los hombros para apoyarse.
La rueda de yoga puede hacer cosas interesantes en la postura del arado. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Pose de arado (Halasana)
CÓMO HACERLO: Desde un soporte de hombros apoyado, agarre la rueda de yoga y coloque sus piernas sobre su cabeza. No colapse en la garganta, pero mantenga espacio entre la barbilla y el pecho para evitar una presión excesiva en la columna cervical. Quédate aquí por 10 a 15 respiraciones.
Es hora de relajar las cosas con unas posturas más relajantes. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)10. Curva delantera sentada de gran angular (Upavishtha Konasana)
CÓMO HACERLO: Siéntese con las piernas separadas y separadas. Gire externamente los muslos para que los dedos de los pies apunten hacia el cielo. Gire las caderas para acercar el torso a la colchoneta y coloque su frente en la rueda de yoga. Relájese y respire profundamente durante dos a cinco minutos en esta postura restauradora.
En tu postura final, deja que tu cuerpo se relaje completamente. (Imagen: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)11. Pose reclinada y fácil de sentarse (Supta Sukhasana)
CÓMO HACERLO: Venga a sentarse sentado con las piernas cruzadas. Recuéstese sobre la rueda de yoga y estire los brazos hacia los lados para obtener un abridor de corazón suave y meditativo. Relájate en esta postura durante cinco a 10 minutos..
Ahora que ya tienes lo básico, sal y eleva tu sesión con la rueda de yoga. Namaste!
