Cómo un hombre con un metabolismo alto puede ganar peso
Con un alto metabolismo, ingieres calorías pero no ves las ganancias instantáneas en la escala que registran otras personas que tienen diferentes perfiles hormonales y disposiciones genéticas. Probablemente eres un ectomorfo, un tipo de cuerpo caracterizado por un cuerpo largo y delgado, hombros estrechos y poca grasa corporal. La gente que hace ejercicio físico se refiere a ti como un "padrino duro", lo que significa que es un desafío construir masa muscular, pero eso no significa que estés destinado a ser escuálido y débil. Con un poco de trabajo extra con pesos pesados y alimentos saludables con alto contenido calórico, puede reforzar su físico de sauce.
Construir músculo con entrenamiento con pesas. (Imagen: lawcain / iStock / Getty Images)Estrategias nutricionales para hombres con alto metabolismo.
Ganar grandes cantidades de músculo, o volumen, es un desafío, ya que su metabolismo le impide mantener una masa extra, pero un exceso de calorías es la única forma de aumentar de peso. Un hombre necesita entre 250 y 500 calorías adicionales diariamente para fomentar el desarrollo de músculos saludables.
Debido a que su metabolismo es alto y no es propenso a engordar mucho, apunte a un excedente de 500 calorías por día para agregar aproximadamente 1 libra por semana. Haga que una buena cantidad de esas calorías adicionales provenga de alimentos ricos en proteínas, en lugar de pan blanco, azúcar, refrescos y comida rápida. Trate de consumir alrededor de 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un hombre de 160 libras, eso es aproximadamente 90 gramos por día, o 20 a 25 gramos en cada una de las tres comidas y 10 a 15 gramos en cada una de las dos meriendas.
Ganar peso con alimentos integrales y comidas frecuentes
Coma alimentos integrales siempre que sea posible: estos incluyen verduras, proteínas magras, productos lácteos, granos enteros, frutas y grasas insaturadas saludables. Elija verduras con almidón, como batatas, papas y guisantes, y sírvalos junto con verduras de hoja verde. Las frutas más altas en calorías incluyen los plátanos, mangos, papaya, aguacate y piña. Asar vegetales bajos en calorías, como brócoli, coliflor y berenjena, con aceite de coco o de oliva para aumentar el conteo de calorías. Los granos integrales, como el arroz integral, la quinua y la harina de avena, ofrecen fibra y nutrientes saludables que favorecen el crecimiento muscular.
Las fuentes de proteínas en las comidas pueden incluir aves sin piel, carne de res magra, huevos, pescado blanco, salmón, mariscos, tofu o frijoles secos. Sírvase una porción generosa de 5 a 6 onzas para obtener proteínas adecuadas y calorías adicionales. Obtenga proteínas de bocadillos a partir de quesos de cordero, requesón, pavo deli o huevos duros. Programe una merienda rica en proteínas que también incluya algunos carbohidratos unos 30 minutos antes y después de su entrenamiento, lo que puede aumentar el crecimiento y la reparación muscular. La proteína de suero de leche mezclada con la leche con un plátano es conveniente, pero también son opciones los alimentos integrales como la ensalada de atún en pan integral o una pechuga de pollo asada con una batata..
Ejemplo de plan de comidas con alto contenido calórico
Usted sabe qué tipos de alimentos comer, pero juntarlos en las comidas puede ser un desafío. Si no te gusta cocinar, aún puedes cocinar la harina de avena en el microondas con leche y preparar unos huevos al lado para el desayuno. Cocine varias pechugas de pollo para almacenar en el refrigerador durante la semana para que pueda tomar una para llevar. Coma el pollo con una porción generosa de arroz integral, brócoli cubierto con queso parmesano y aguacate en rodajas. Para la cena, hierva la pasta de trigo integral, escurra y mezcle con una cucharada de aceite de oliva. Prepare la pasta con la salsa marinara mezclada con la carne molida magra salteada y un lado de los guisantes mezclados con mantequilla. Bocadillo de pavo con galletas integrales. Sirva yogur griego con mango, almendras y coco rallado, o coma pan de trigo integral cubierto con mantequilla de almendras y plátanos en rodajas.
Entre comidas, obtenga aún más calorías adicionales tomando leche o jugo de fruta al 100 por ciento, tomando un puñado de anacardos o mezclando un batido con yogur, jugo de naranja, fresas y hojas de espinaca.
Entrenamiento de resistencia para un negociador duro
Ganar peso sin hacer ejercicio promueve un aumento de la grasa corporal. Cuando gana una libra pero no hace ejercicio, casi dos tercios de esa libra es grasa. Incrementar sus reservas de grasa corporal hace poco por su apariencia o salud.
Construyes músculo en respuesta a la tensión. Cuando el músculo se siente estresado, como durante el entrenamiento con pesas, crece para adaptarse a la resistencia presentada. Lleve a cabo una rutina de levantamiento que utiliza pesas libres. Usted usa más músculos estabilizadores y fomenta un mayor crecimiento muscular en general cuando se usan pesas, campanas y pesas. Diríjase a cada grupo muscular principal, eligiendo ejercicios compuestos como sentadillas, levantamientos muertos, tirones y presiones, en lugar de rizos aislados o extensiones de piernas sentadas..
Entrene la misma parte del cuerpo solo cada dos días para permitir la recuperación, lo que fomenta el crecimiento. Su rutina puede implicar de tres a cuatro días de entrenamiento semanalmente. Los pesos pesados promueven el desarrollo del tamaño, también. Use un peso que induzca fatiga dentro de ocho a 12 repeticiones para tres a cinco series en total. Descansa solo 45 segundos entre cada serie para estimular el crecimiento muscular.
Algunos ejercicios cardiovasculares siguen siendo importantes para su salud a pesar de que quema calorías. Planee hacer al menos 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana para mantener su corazón y pulmones sanos, y para aumentar su apetito.
