¿Cómo afecta el azúcar al correr?

Los corredores trabajan duro en su deporte, registrando interminables millas de trabajo de velocidad, colinas y carreras largas. Muchos corredores trabajan igual de duro para mantener una nutrición adecuada para el rendimiento deportivo, evitando alimentos como la grasa y el azúcar. Sin embargo, el azúcar es la fuente preferida de combustible del cuerpo para correr. Comer los tipos correctos de azúcar puede mejorar su rendimiento y darle la energía que necesita para recorrer la distancia.

No todo el azúcar es creado igual cuando se trata de rendimiento deportivo. (Imagen: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Correr requiere azúcar

Correr utiliza principalmente hidratos de carbono como combustible. Todos los carbohidratos que comemos están compuestos de azúcares que primero se convierten en glucosa en nuestra sangre y luego se almacenan en nuestros músculos como glucógeno. El glucógeno proporciona combustible para actividades aeróbicas como correr. Para correr largas distancias y lograr un rendimiento óptimo, los corredores deben rematar las reservas de glucógeno muscular consumiendo una dieta alta en carbohidratos..

Azúcares para el mejor rendimiento

Hay tres tipos principales de azúcar: monosacáridos, incluida la fructosa que se encuentra en la miel y la galactosa que se encuentra en mik; disacáridos, incluida la sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa que compone el azúcar de mesa; la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche compuesta de glucosa y galactosa; maltosa, producto de la digestión del almidón; y polisacáridos, o almidones. Los carbohidratos simples altos en glucosa le darán energía rápida antes de correr, ya que la glucosa puede almacenarse inmediatamente en los músculos como glucógeno..

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Los alimentos como las frutas, las papas y los granos tienen un alto contenido de glucosa y brindan a los corredores una energía inmediata previa al ejercicio. Si bien los granos integrales son una parte importante de la dieta de un corredor, la fibra en los granos integrales puede ser difícil de digerir para algunos corredores antes de un entrenamiento. Por lo tanto, los corredores pueden preferir quedarse con el pan blanco, el arroz o la pasta como comida preparada. Combina tus carbohidratos con una pequeña cantidad de grasa y proteínas, como la mantequilla de maní, para obtener una mayor sensación de saciedad y potencia a través de tu carrera. Evite los azúcares no saludables, como las galletas, los pasteles y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, ya que estos azúcares pueden afectar negativamente el rendimiento en la carrera..

Cuándo y cuánto comer

El tiempo y el tamaño de la merienda previa al ejercicio variarán ligeramente para cada individuo, pero una buena regla general es comer entre 150 y 200 calorías una hora antes de correr. Si va a correr más de una hora, puede optar por traer geles deportivos o masticables. Estos productos tienen un alto contenido de azúcares simples que lo alimentan en la carrera sin alterar la digestión.