¿Qué tan rápido puede obtener Buff?
Estar mejorando es construir tejido muscular magro y mantener niveles más bajos de grasa corporal. Puede tomar tan solo unas semanas notar un cambio o varios años dependiendo de su nivel de condición física actual, la composición corporal y la dedicación para alcanzar sus metas. Sin embargo, puede obtener potencia con consistencia después de una dieta limpia, entrenamiento de fuerza regular y ejercicio aeróbico.
Dieta
Convertirse en aficionado comienza desde dentro. Comer demasiado o los tipos incorrectos de alimentos puede retardar su progreso para alcanzar sus objetivos musculares. Alimente su cuerpo con alimentos frescos y no procesados que se consumen en comidas pequeñas en porciones de cinco a siete veces al día, separadas por dos a tres horas. El consumo frecuente de comidas más pequeñas estimula constantemente su metabolismo, lo que aumenta la pérdida de grasa y previene el consumo excesivo y los antojos, dice Tosca Reno, autora de "The Eat-Clean Diet Stripped". Las comidas deben consistir en proteínas magras, verduras, frutas, granos integrales y grasas insaturadas. Las fuentes de proteínas pueden incluir aves de corral o carne magra, pescado, huevos o productos lácteos bajos en grasa. Los granos integrales incluyen harina de avena, arroz integral, quinoa o panes o pastas integrales. Las fuentes de grasa saludables incluyen aceite de oliva o canola, nueces, mantequillas o semillas naturales..
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial para construir tejido muscular magro. Los principiantes deben comenzar con al menos dos sesiones por semana dirigidas a todos los grupos musculares principales. Los ejercicios compuestos requieren más de un movimiento articular y varios grupos musculares para ejecutar el movimiento, como sentadillas, peso muerto, press de banca, limpieza y prensa, flexiones y flexiones. Incluir ejercicios compuestos en su rutina genera una mayor respuesta hormonal, que estimula el crecimiento muscular, señala Dave DiFabio, CSCS. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio una o dos veces por semana en días no consecutivos. Tome por lo menos un día libre de ejercicio cada semana para permitir el crecimiento muscular y la recuperación.
Ejercicio aerobico
Realice al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero cinco días a la semana. El ejercicio aeróbico es necesario para quemar el exceso de grasa corporal y fortalecer el corazón y los pulmones. El aumento de la duración o la intensidad del ejercicio aeróbico puede ser necesario si tiene una cantidad significativa de grasa corporal que perder. Las duraciones pueden necesitar incrementarse hasta 90 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada. Otra opción es aumentar la intensidad a vigorosa, como correr o realizar intervalos de velocidad. Un minuto de ejercicio de intensidad vigorosa es equivalente a unos dos minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Consideraciones
Tu cuerpo comenzará a adaptarse a tu nuevo programa de dieta y ejercicio. Cuando esto ocurra, realice cambios en su dieta o programa de ejercicios dependiendo de sus objetivos y de dónde se produjo la meseta. Si la meseta se produjo en la pérdida de grasa, vuelva a visitar su plan de dieta y realice los cambios necesarios antes de aumentar la cantidad o la intensidad de su programa de ejercicios. Si la meseta ocurrió en el desarrollo muscular, cambia tu rutina de entrenamiento de fuerza. Realice cambios en cualquiera de las siguientes áreas para ayudar con las mesetas: cambios en los ejercicios u orden de ejercicios, número de sesiones de entrenamiento semanales, número de series o repeticiones o cambio de los períodos de descanso entre series. Cambiar su rutina de ejercicios cada cuatro a ocho semanas le permitirá continuar logrando resultados en su fuerza y acondicionamiento, recomienda ExRx.
El tiempo que lleva conseguir Buff
Después de 12 a 16 semanas de seguir una dieta sólida y un programa de ejercicios, debería notar cambios significativos en su cuerpo. Planee perder de 1 a 2 libras de grasa corporal cada semana, lo que podría resultar en una pérdida de grasa de hasta 32 libras al final de las 16 semanas. Además, después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza regular, su cuerpo habrá agregado tejido muscular adicional que le dará una apariencia más fina y brillante..
