¿Qué tan rápido puedes subir en pesas con mancuernas?
Usar pesas más pesadas es una de las claves para desarrollar músculo y fortalecerse. Sin embargo, vaya demasiado pesado demasiado pronto y, sin duda, utilizará la forma deficiente y se arriesgará a sufrir lesiones. La rapidez con la que avanza de un conjunto de mancuernas a la siguiente depende del tipo de ejercicio que realice, su nivel de entrenamiento actual y una serie de factores diferentes.
Poco a poco vaya subiendo por el estante. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Al principio
Cuando comienzas a levantar pesas, tu cuerpo se adapta relativamente rápido y el progreso puede ser bastante rápido. El Centro Médico de la Universidad de Rochester aconseja comenzar con pesas que se sientan livianas. Debería poder hacer por lo menos 15 repeticiones perfectas sin demasiados problemas para que un peso sea clasificado como liviano. Adoptar este método significa que saltar al siguiente nivel no debería ser un gran desafío, y es posible que solo debas usar un par de mancuernas para uno o dos entrenamientos antes de aumentar de peso. Avance en pequeños incrementos de no más de 5 libras en cada entrenamiento y vigile su forma: usar una forma deficiente es una señal segura de que ha subido demasiado, demasiado pronto.
Volviéndose mas fuerte
Cuanto más tiempo hayas entrenado y más experiencia tengas, más difícil te resultará aumentar tus pesas con mancuernas. La mayoría de los aprendices intermedios seguirán un microciclo lineal, que podría ser tres series de 12 repeticiones durante cuatro semanas, tres series de 10 con un peso ligeramente mayor en las semanas cinco a ocho y cuatro series de ocho con un peso mayor nuevamente en las semanas nueve a doce. Luego, volvería a la semana uno, pero usaría un peso mayor la primera vez. Esto significa que aumentará su fuerza con mancuernas cada 12 semanas.
El factor de estabilidad
A diferencia de las máquinas de pesas, sus músculos estabilizadores tienen mucho trabajo que hacer al levantar pesas. En los ejercicios con mancuernas, los músculos estabilizadores a menudo se fatigan antes que los músculos principales, escribe el científico deportivo Jim Stoppani en "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Esto significa que a menudo es más difícil aumentar los pesos que levanta en una prensa de pesas para pesas, por ejemplo, que en una prensa de máquinas o incluso una prensa de barra. Si descubre que al utilizar pesas, tiene que esforzarse más para equilibrar el peso y los músculos de los objetivos no se están trabajando adecuadamente, deje caer un peso y acumule los músculos estabilizadores antes de aumentar de peso. El tipo de ejercicio también importa. Se volverá más fuerte en un movimiento de múltiples articulaciones, como filas de mancuernas o prensas en la parte superior, que en un movimiento de una sola articulación, como rizos o extensiones de cabeza.
Haciendo el esfuerzo
La rapidez con la que adquiera fuerza y su forma de ascender con la mancuerna también depende del esfuerzo que haga. Si se presiona y se entrena cerca de la falla muscular, debería poder progresar con bastante rapidez. Concéntrese en realizar repeticiones de buena calidad, trabaje todo el cuerpo de manera uniforme y avance al siguiente peso cuando sienta que las pesas que está usando no le proporcionan suficiente desafío. Para que un peso sea desafiante, debería hacer que alcances una falla muscular en la última repetición. Por ejemplo, si estás realizando un conjunto de 10, las repeticiones uno a cinco deberían sentirse bien, las repeticiones seis y siete deberían ser duras y las repeticiones ocho a nueve deberían ser inmensamente desafiantes. En la rep 10, es probable que su forma comience a romperse, lo que es un buen indicador de que está levantando lo suficientemente pesado y que no debería intentar hacer más repeticiones..
