¿Qué tan rápido pierdes fuerza después de dejar de levantar pesas?
Ya sea en temporada baja, una lesión, agotamiento o despliegue, a veces su régimen de entrenamiento con pesas es presa de circunstancias fuera de su control. Si bien puede darse la bienvenida a un descanso de las agotadoras horas en el gimnasio, prepárese para perder fuerza y tamaño también. Resulta que el vínculo entre la fuerza y el ejercicio es poderoso..
Una mujer en forma sentado en un banco de ejercicios con una barra. (Imagen: kot63 / iStock / Getty Images)Hipertrofia y fuerza muscular
Cuando levanta pesos pesados, la sobrecarga colocada en el músculo hace que las fibras musculares individuales se adapten al aumentar el diámetro, lo que resulta en un aumento general del tamaño muscular. La capacidad de almacenamiento dentro de las células musculares para el fosfato de creatina y el glucógeno, las fuentes de combustible fundamentales para la síntesis de ATP, también aumenta. Otras adaptaciones que tienen lugar incluyen huesos y articulaciones más fuertes y neuropatías mejoradas entre el sistema nervioso central y las neuronas motoras musculares. Pero aferrarse a estos cambios lleva trabajo.
Efecto de desentrenamiento
Cuando deja de hacer ejercicio, las adaptaciones que resultaron de todo su arduo trabajo comienzan a desaparecer, un proceso llamado desentrenamiento. La publicación de Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" define el desentrenamiento como "el cese del entrenamiento anaeróbico o una reducción sustancial en la frecuencia, el volumen, la intensidad o cualquier combinación de esas tres variables que resulta en la disminución del rendimiento y la pérdida de algunas de las Adaptaciones fisiológicas asociadas al entrenamiento de resistencia ". En otras palabras, cuando se duerme, se pierde..
El proceso de desentrenamiento
De acuerdo con la publicación "Primary Care Sports Medicine" del American College of Sports Medicine, se produce un efecto de desentrenamiento "rápido y significativo" para los atletas después de solo dos semanas de cesación del ejercicio, con una "reducción significativa en la capacidad de trabajo". El libro "Fisiología del deporte y el ejercicio" de Wilmore, Costill y Kenney coincide en que para los individuos altamente capacitados, el proceso de desentrenamiento es rápido. Sin embargo, un retorno total al estado de pre-entrenamiento toma mucho más tiempo para los neófitos de ejercicio, posiblemente hasta siete meses para perder ganancias de un régimen de entrenamiento con pesas de nueve semanas..
Desentrenamiento vs. Entrenamiento reducido
Si bien un cese completo del entrenamiento causará pérdidas significativas en la fuerza, una frecuencia y volumen reducidos de entrenamiento combinados con una mayor intensidad han demostrado ser efectivos para mantener los niveles de fuerza. En un estudio de 46 hombres físicamente activos publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, algunos de los sujetos siguieron un programa de entrenamiento de fortalecimiento de 16 semanas, mientras que otros continuaron con un régimen de "reducción gradual" que consiste en: disminuyó el volumen total de ejercicio, pero aumentó la intensidad. El grupo que detuvo totalmente el entrenamiento observó una disminución marcada en la fuerza general, mientras que el grupo disminuyó la fuerza debido a la mayor intensidad.
Aferrarse a la fuerza
Si debe estar fuera del gimnasio, busque oportunidades para hacer pequeñas cantidades de ejercicio de alta intensidad. Las flexiones de brazos, las flexiones de brazos y los escalones trabajan en múltiples músculos y se pueden realizar con un mínimo o ningún equipo. Volver a su régimen de entrenamiento completo será más fácil y mucho menos doloroso si no permite que su cuerpo se detenga por completo..
