¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse a la altura al correr una carrera?
Si vives y entrenas a nivel del mar, es probable que te resulte especialmente difícil mantener tu ritmo de carrera típico a gran altura. La presión parcial, o concentración relativa, de oxígeno a gran altura es más baja que a nivel del mar, lo que lleva a una serie de respuestas fisiológicas que reducen la capacidad de su cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan. Esto tendrá un impacto negativo en su rendimiento de carrera de resistencia hasta que su cuerpo se adapte a la elevación. A su cuerpo le lleva entre tres y seis semanas para aclimatarse por completo a la altura. Sin embargo, sus tiempos de carrera de resistencia a gran altura nunca serán tan rápidos como lo serían a nivel del mar.
Cambios fisiológicos
La baja presión parcial de oxígeno en la altitud conduce a cambios pulmonares, sanguíneos y musculares durante las primeras semanas de vida en altura. A los pocos días de ascender, su ritmo de respiración en reposo y durante el ejercicio aumenta en un esfuerzo por llevar más oxígeno a los tejidos de su cuerpo. Además, la falta de oxígeno estimula la liberación de eritropoyetina desde el riñón, lo que aumenta la producción de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos contienen hemoglobina que transporta oxígeno, por lo que el aumento en el recuento de glóbulos rojos ayuda a transportar más oxígeno a varios tejidos corporales. La exposición a la altitud aumenta la densidad capilar muscular, lo que permite que la circulación suministre más sangre rica en oxígeno a los músculos. La exposición prolongada a la altitud también disminuye la masa muscular, aunque los mecanismos para esto no están claros.
Ejercicio de ejercicio a gran altura
La captación máxima de oxígeno disminuye significativamente en elevaciones por encima de 5,000 pies. Esto se debe a la disminución del gasto cardíaco máximo, una función de la frecuencia cardíaca y el volumen sanguíneo por latido, junto con una concentración reducida de oxígeno en la sangre arterial. Aunque el consumo máximo de oxígeno en la altitud puede mejorar con varias semanas de entrenamiento de altura, nunca alcanzará su capacidad de captación de oxígeno a nivel del mar. Además, no puede competir al mismo volumen e intensidad que al nivel del mar, por lo que el entrenamiento prolongado a gran altura puede reducir el rendimiento de su carrera..
Curso de tiempo de aclimatación
El rendimiento de la carrera a distancia será menor durante los primeros días a gran altitud. Su capacidad de trabajo se reduce, y la combinación de bajo nivel de oxígeno y alto contenido de dióxido de carbono en los tejidos de su cuerpo puede provocar un mal agudo de altura. También es más probable que se deshidrate al ajustarse a una gran altitud, lo que limita aún más la capacidad de rendimiento. La baja presión de vapor de agua a gran altitud aumenta la evaporación del sudor y pierde más agua a través de una mayor frecuencia respiratoria. Los síntomas generalmente desaparecen después de aproximadamente una semana, pero su sistema cardiopulmonar tarda más en adaptarse por completo, generalmente al menos dos semanas. Un estudio de 2005 publicado en el "International Journal of Sports Medicine" mostró un aumento en la masa de hemoglobina y el volumen de glóbulos rojos después de tres semanas en altitud, lo que sugiere una aclimatación de altitud significativa.
Rendimiento óptimo de carrera a gran altitud
Si vives al nivel del mar y tienes una carrera a gran altura, debes entrenar a gran altura durante al menos dos semanas, aunque preferiblemente de tres a seis semanas, antes de tu competencia. Es más probable que los síntomas de deshidratación y enfermedad de altitud aguda ocurran dentro de las primeras dos semanas de exposición a la altitud, y es probable que empeoren el rendimiento de la carrera. Sin embargo, dado que estos síntomas suelen tardar entre 24 y 48 horas en desarrollarse, es posible que también desee correr dentro de las 24 horas de su llegada a la altitud. Aunque no se aclimatará a la altitud durante este corto período de tiempo, es probable que evite los síntomas físicos de la exposición a la altitud..
