¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debería trabajar en la máquina elíptica para obtener resultados óptimos?
Aunque las máquinas elípticas son una excelente opción de cardio, la frecuencia inadecuada de ejercicio y la duración retrasan los resultados de aptitud física. Seguir las pautas específicas de frecuencia, duración e intensidad mejora su entrenamiento elíptico, promueve la pérdida de peso y es compatible con el ejercicio cardiovascular. Aproveche al máximo su tiempo en el gimnasio planificando un programa de ejercicios consistente y sólido.
Frecuencia
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), realizar ejercicio cardiovascular de tres a cinco días por semana apoya la condición física cardiovascular óptima y la pérdida de peso. Trabajar menos de tres días a la semana proporciona mínimas adaptaciones de acondicionamiento físico y mantiene mínimamente su nivel actual de acondicionamiento físico. Puede usar un entrenador elíptico más de cinco días por semana si lo desea.
Duración
Puede prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de enfermedad con 150 minutos de entrenamiento elíptico por semana. Una meta semanal típica de 150 minutos se logra con 30 minutos al día en cinco días diferentes. El ACSM sugiere un objetivo semanal de 250 a 300 minutos para mejorar los resultados de la pérdida de peso. Segmentos de ejercicio de 10 minutos se pueden acumular a lo largo del día para alcanzar las metas diarias..
Intensidad
La intensidad del ejercicio se prescribe como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es la cantidad más alta de latidos que su corazón puede lograr en un minuto y puede estimarse restando su edad a 220. El ACSM sugiere una frecuencia cardíaca máxima de 55 a 65 por ciento para principiantes de ejercicio y una frecuencia cardíaca máxima de 65 a 90 por ciento para personas experimentadas deportistas La intensidad y la duración están inversamente relacionadas, lo que significa que las intensidades más altas se pueden mantener durante menos tiempo.
Pérdida de peso
El Consejo Americano sobre el Ejercicio declara que 1 libra de grasa corporal es igual a 3,500 calorías. Por lo tanto, quemar 250 calorías diarias en la máquina elíptica utiliza el equivalente calórico de ½ libra por semana, mientras que 500 calorías diarias consume 1 libra de calorías por semana. Velocidades más rápidas y mayor resistencia quemarán más calorías por minuto. El ejercicio combinado con la restricción calórica causa más pérdida de peso que el ejercicio solo.
Consideraciones
Las máquinas elípticas proporcionan menos estrés en las articulaciones que una cinta de correr o correr afuera y pueden ser una mejor opción para los adultos mayores y los principiantes de ejercicio. Puede aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca subsiguiente aumentando la velocidad, agregando resistencia o empleando el movimiento del brazo. Recuerde consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico..
