¿Cuántos carbohidratos necesito para hacer ejercicio?
Como su principal fuente de combustible, los carbohidratos son importantes para su cuerpo. Si espera rendir al máximo su potencial durante la actividad deportiva, debe ajustar su ingesta de carbohidratos para que coincida con su producción de energía: demasiados carbohidratos pueden llevar a la ganancia de grasa y muy pocos carbohidratos pueden dejarlo lento y fatigado. Dicho esto, es importante que se autoajuste gradualmente hasta que encuentre la cantidad que funcione mejor para usted y su entrenamiento.
Los granos enteros son una potente fuente de carbohidratos. (Imagen: xfotostudio / iStock / Getty Images)Entrenamiento tipico
La mayoría de las personas que hacen ejercicio lo hacen a la ligera por los beneficios de pérdida de peso y salud. Si hace ejercicio hasta una hora por día la mayoría de los días de la semana, no necesariamente tiene que ajustar su ingesta de carbohidratos del rango normal, que es del 45 al 60 por ciento de sus calorías totales. Esto generalmente se traduce en entre 2.3 y 3.2 g por libra de peso corporal, así que mantenga un diario de alimentos por unos días y registre cómo se siente. Si nota que su ingesta de carbohidratos está dentro del rango recomendado pero se está quedando atrás en su rutina de ejercicios, intente adaptar su ingesta a su deporte.
Levantamiento de pesas
Los levantadores de pesas necesitan proteínas para la reparación y el crecimiento muscular, pero los carbohidratos también son importantes. Todos los carbohidratos que su cuerpo no usa para obtener energía inmediata se almacenan como glucógeno, lo que ayuda a potenciar sus entrenamientos. Si no comes suficientes carbohidratos, tus reservas de glucógeno se vacían y tu cuerpo se convierte en grasa y proteínas para obtener energía. Si está estresado constantemente y tratando de desarrollar músculo, desea que la mayor cantidad de proteínas se dirija a su tejido muscular, no hacia la producción de energía. A la mayoría de los levantadores de pesas les va bien con una ingesta normal de carbohidratos, pero si se siente lento y "pesado", intente aumentar a 3.6 g por libra de peso corporal. Ese pequeño aumento puede ser suficiente para ayudarlo a reabastecer sus reservas de energía. Comer la mayor parte de sus carbohidratos antes y después de un entrenamiento puede ayudar a que la energía esté disponible cuando la necesite..
Cardio intenso
Si eres un corredor, nadador o ciclista serio, tu entrenamiento está alimentado casi completamente por carbohidratos. El entrenamiento de dos a cuatro horas diarias aumenta su necesidad de entre 3,2 y 4,5 g por libra de peso corporal. Durante los ciclos de entrenamiento especialmente intensos, como cuando trabaja para un evento en particular, sus necesidades pueden aumentar a más de 5.5 g por libra si trabaja más de cinco horas por día. Si está "golpeando la pared" demasiado pronto en sus sesiones, intente aumentar su ingesta de carbohidratos de forma incremental y no olvide comer pequeñas cantidades de carbohidratos cada hora durante su entrenamiento..
Carga de carbohidratos
Si tiene un evento por venir, puede hacerlo mejor que confiar en sus almacenes de glucógeno normales para llegar a la meta. Vaciar y volver a cargar el glucógeno puede darle una fuente de energía más sostenida y puede ayudarlo a obtener ese segundo aliento durante la última mitad de la carrera. Reduzca el consumo de carbohidratos a aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías diarias totales en aproximadamente siete días, luego aumente a aproximadamente el 70 por ciento de su total de tres o cuatro días antes del evento. Ajuste su ingesta de proteínas y grasas para compensar la fluctuación de la ingesta de carbohidratos. Es importante que permanezca en su nivel normal de calorías a pesar del nivel de carbohidratos. Tenga una comida pequeña y fácil de digerir la mañana de la carrera y vuele hacia el final..
