¿Cuántos push-ups debo hacer un día para arrancarme?

Las flexiones hacen mucho por su físico: son uno de los mejores ejercicios para su pecho, trabajan su núcleo y las muchas modificaciones significan que puede mantener su entrenamiento fresco. Sin embargo, las flexiones son no una panacea, y no serán el único movimiento que te arrancará. Si bien debe incluir las flexiones tradicionales y las variaciones en su entrenamiento regular, también debe participar en otros ejercicios de entrenamiento de la fuerza, actividad cardiovascular y una dieta saludable para alcanzar sus metas de un cuerpo fuerte y en forma.

Incluya flexiones en su entrenamiento, pero no confíe únicamente en ellas. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)

El numero magico

No hay un número correcto de flexiones que una persona pueda hacer cada día; el número que puede hacer con buena forma depende de múltiples factores, incluidos su edad, género y nivel de condición física. Sin embargo, para aumentar significativamente la fuerza en los músculos que los objetivos de un push-up, tendrá que completar más push-ups que la persona promedio cada día..

El hombre promedio de 25 años de edad puede completar 39 flexiones de brazos, mientras que la misma persona con un alto nivel de condición física debería poder completar 54 repeticiones o más. Sin embargo, el hombre promedio de 50 años de edad típicamente puede completar 21 flexiones de brazos; alguien de esa edad y género debe apuntar al menos a 36 repeticiones. El número promedio de push-up de una mujer de 50 años es 11, mientras que 31 o más se considera "excelente".

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Variaciones

Si quieres que te rasguen utilizando las flexiones, incorpora una serie de variaciones en tu entrenamiento. Un pequeño estudio publicado en 2011 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la variación de push-up que produce la mayor fuerza de reacción en el suelo, es decir, la versión que hace que su cuerpo trabaje más duro, es un push-up con sus pies Elevado, también conocido como un push-up de disminución..

Durante un push-up de declive, te colocas en una posición de tabla y luego elevas los pies en un banco o una pelota de ejercicios detrás de ti. Completa una repetición de push-up de forma normal, concentrándote en mantener la cabeza, las caderas y los tobillos en línea recta..

Una disminución de la flexión hace que la parte superior del cuerpo trabaje más. (Imagen: StaffordStudios / iStock / Getty Images)

Para aumentar aún más la fuerza de la parte superior de su cuerpo, incluya variaciones difíciles adicionales de flexiones en su entrenamiento, como:

Push-up Clap: Este ejercicio pliométrico requiere articulaciones fuertes. Para hacerlo más fácil, comience con una flexión de brazos modificada sobre sus rodillas y trabaje hacia arriba. Aumenta la dificultad aumentando el número de palmadas entre cada push-up..

Empuje de profundidad: también un movimiento pliométrico, esto requiere dos plataformas elevadas colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Póngase en una posición de push-up entre las dos plataformas y realice un push-up estándar, hasta que llegue a la parte inferior y levante su cuerpo lo más rápido posible, dejando que sus manos abandonen el suelo y se apoyen en los bordes de cada plataforma..

Empuje del soporte de manos: colóquese frente a una pared y patee en una posición de soporte de manos, de modo que su espalda esté ahora mirando hacia la pared mientras está boca abajo. Tus manos deben estar a ambos lados de tu cabeza. Doble los codos hasta que su cabeza se aproxime al suelo y luego empuje hacia arriba, extendiendo los brazos para que queden rectos.

Que más necesitas?

Incluso las variaciones más difíciles de las flexiones no te harán arrancar. Para disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, debe completar el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas (quads y hamstrings), el núcleo (glúteos y abdominales) y la parte superior del cuerpo (hombros, brazos). , espalda y, por supuesto, pecho..

También necesitarás quemar grasa corporal a través de la actividad cardiovascular; apunte por lo menos 30 a 60 minutos diarios de correr, nadar, andar en bicicleta, bailar u otra actividad que haga latir su corazón.

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Finalmente, una dieta saludable es clave para ser lo suficientemente delgado como para mostrar músculos desgarrados. Coma mucha proteína magra, como pescado, pollo y carne magra, así como una gran cantidad de verduras, especialmente verduras de hoja verde, y una cantidad menor de frutas y granos integrales, como el arroz integral. Tenga en cuenta que cuando está construyendo músculo, tiene que comer más de lo que lo haría si solo estuviera tratando de perder peso..