Cuántas flexiones y abdominales hacer en un día

¿Puede algo tan anticuado como las flexiones y los abdominales realmente hacer una gran diferencia en su físico? La respuesta es un rotundo sí, con ciertas calificaciones..

Cuántos push-ups y abdominales hacer en un día (Imagen: Louis-Paul St-Onge / iStock / Getty Images)

¿Son estos dos ejercicios lo suficientemente solos como para otorgarte abdominales de tabla de lavar, posturas erectas y bíceps esculpidos, si haces lo suficiente? La respuesta aquí es un rotundo "probablemente no". A pesar de que hacer un montón de abdominales y flexiones puede generar mejoras notables en el físico, seguir estos dos ejercicios solo no es la mejor idea..

Entonces, ¿cuántos abdominales y flexiones de brazos debes hacer al día??

La respuesta corta

Si usted es un principiante, comience con ocho a 12 repeticiones y haga tres series de cada ejercicio, si es que dice eso, dice David Knox, entrenador personal e instructor de yoga con sede en Los Ángeles, autor de Body School: una nueva guía para mejorar el movimiento en Vida diaria. Knox aconseja seguir lo que él llama "la regla del 80 por ciento". Eso significa detenerse en el 80 por ciento de lo que crees que puedes hacer cómodamente. Cualquiera que creas que es una meta cómoda, haz el 80 por ciento de eso; por ejemplo, si crees que tu máximo es 15, objetivo para 12.

La prueba de un entrenamiento adecuado es que las últimas repeticiones son un poco difíciles, según el American Council on Exercise, que dice que "10 a 25 repeticiones para una a tres series de ejercicios abdominales proporcionan un estímulo de entrenamiento más que adecuado . " Si puedes hacer más de 25 repeticiones, probablemente no estés activando los músculos adecuadamente para desarrollar fuerza..

La respuesta larga

Jóvenes amigas que se ayudan mutuamente para hacer algunos ejercicios antes de salir a correr en una pista (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Pros y contras

Las flexiones son un calisténico clásico que nunca han caído en desgracia. Las flexiones requieren que el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos abdominales trabajen como una unidad para mover el cuerpo hacia y desde el suelo. También funciona el núcleo y la parte superior del cuerpo, y crea una fuerza práctica que lo llevará a través de la vida diaria..

Las abdominales, sin embargo, son otra historia. Hay una gran cantidad de pensamientos que argumentan en contra de hacer abdominales porque son muy propensos a causar lesiones en la espalda. Las investigaciones indican que los flexores de la cadera toman el control de los abdominales justo después del punto en el que los hombros están despegados del suelo. Así que ir más allá no funciona realmente los abdominales. Si bien las abdominales con rodilla doblada y los pies apoyados a menudo se presentan como una alternativa segura, también pueden presurizar el área lumbar, lo que hace que la lesión del disco sea un riesgo. En su Superb Abs Resource Manual, el Dr. Len Kravitz, investigador y científico del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, concluye que "los abdominales no pueden recomendarse". Los abdominales, en los que levanta la cabeza, el cuello y los hombros a unos 45 grados del suelo son superiores.

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Reps: es calidad, no cantidad

Comprender más sobre cómo funcionan los músculos y cómo responden a las "repeticiones" en general podría ayudarlo a tomar mejores decisiones para su régimen de ejercicios. Y, por supuesto, ayudarlo a determinar el número correcto de repeticiones de abdominales y abdominales en un día determinado.

Una repetición, abreviatura de repetición, es un simple golpe de acción de los músculos que impulsan el movimiento en una articulación o una serie de articulaciones. Hay tres fases de acción muscular en cada repetición: alargamiento, una pausa momentánea y acortamiento. Sean cuales sean sus objetivos, el número de repeticiones no es realmente la medida del progreso. Lo que importa es que hayas trabajado todas las fibras en un músculo..

Hacer docenas de abdominales y abdominales sin la forma adecuada que funcione todas las fibras no le hará ningún bien en términos de desarrollo muscular. Piensa en la calidad de cada movimiento cuando lo haces, en lugar de la cantidad que logras.

Definición contra el aumento de volumen

Para aumentar el volumen, es decir, agregar masa muscular, debes hacer tantas repeticiones como sea necesario para llevarte a la fatiga muscular. Ese es el punto en el que el músculo comienza a ceder y no puedes completar más repeticiones..

Para definición, lo que cuenta es cuánto tiempo permanece el músculo bajo tensión. Un músculo adquiere definición al permanecer en un estado de semi-contracción. Cuanto más tiempo se mantiene en ese estado, más rápido adquiere la definición. Más repeticiones hechas a un ritmo más lento generan la tensión que necesita para aumentar la definición. Y para conseguirlo, aún debe trabajar hasta el punto de fatiga muscular temporal.

Así que comience despacio y con un cauteloso ensayo y error, está seguro de llegar a la cantidad de repeticiones para cada ejercicio que sea adecuado para usted, sus objetivos y su calendario. Por supuesto, cambiará con el tiempo. Ahora asume la posición!

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