¿Cuántas veces debo hacer ejercicio por semana?
Con tanta información en los medios y nuevas modas de ejercicio que se publican a diario, puede ser difícil descubrir cuántas veces realmente necesita hacer ejercicio por semana. Sin embargo, existen pautas específicas que puede utilizar como punto de partida. También depende de tus objetivos personales de fitness. Por ejemplo, un culturista puede no querer hacer tanto cardio como un atleta de pista porque puede perder masa muscular.
La cantidad de veces que debe hacer ejercicio por semana depende de la intensidad de sus entrenamientos. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Pautas básicas
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderadamente intenso cada semana. Esto puede parecer mucho si es nuevo en el ejercicio, pero puede dividir este requisito en múltiples sesiones cortas. Puede hacer cinco días a la semana de sesiones de 30 minutos o incluso 10 sesiones cortas de 15 minutos a la semana si le resulta más fácil hacerlo..
Conoce tu intensidad
El ejercicio de intensidad moderada hará que su ritmo cardíaco se acelere y haga que su respiración sea más pesada. La "prueba de conversación" es una forma de determinar cuál es su nivel de intensidad de entrenamiento. Cuando estás entrenando a una intensidad moderada, debes poder mantener una conversación pero no poder cantar una canción. Si no puede mantener una conversación, está trabajando con una intensidad vigorosa. Elija su actividad cardiovascular favorita, como caminar a paso ligero, aeróbicos acuáticos, saltar la cuerda, kickboxing, clases de gimnasia de baile o ciclismo. Si no tienes un favorito, prueba una clase de ejercicios en grupo en tu gimnasio local o alquila unos cuantos DVD de ejercicios en tu biblioteca local hasta que encuentres algo que te guste.
Añadir resistencia
Además de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, el CDC recomienda que los adultos incorporen un mínimo de dos días de entrenamiento de resistencia en su rutina semanal. El entrenamiento de resistencia es importante para mantener el tono muscular y la función, algo que todos perdemos con la edad si no lo mantenemos. Si eres un principiante, comienza con dos sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos por semana. Alterna estos con tus días de cardio. Tome por lo menos un día de descanso a la semana de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para permitir que sus músculos se recuperen.
Mantenlo simple
Los ejercicios de peso corporal son una forma fácil, barata y conveniente de incorporar el entrenamiento de resistencia en su agenda. La mayoría de los ejercicios de peso corporal trabajan con múltiples grupos musculares a la vez, lo que te brinda más energía para quemar calorías y aumentar tu capacidad muscular. Para realizar un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, haga flexiones, flexiones, tablas, saltos de tríceps, sentadillas, sentadillas, abdominales, tablas laterales, escalones y zancadas. Cuando esté listo para mezclar un poco las cosas, agregue pesas, barras o máquinas de ejercicios.
Conozca sus metas
Las pautas de los CDC son para adultos que desean mantenerse en forma y prevenir el aumento de peso excesivo o la pérdida muscular. Si su objetivo es perder peso, necesita aumentar la intensidad de su ejercicio cardiovascular o hacer entre 250 y 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Tenga en cuenta que 150 minutos de cardio de intensidad vigorosa es equivalente a 300 minutos de cardio de intensidad moderada. Así que si tiene poco tiempo, haga que su cardio sea la variedad de mayor impacto. Algunos ejemplos de cardio de intensidad vigorosa son trotar, correr, nadar y jugar al baloncesto. Sin embargo, si es nuevo en el ejercicio, no se limite a practicar ejercicios de intensidad vigorosa. Comience lentamente nadando algunas vueltas cortas en la piscina o caminando enérgicamente antes de comenzar su rutina de cardio. Use la prueba de conversación para medir su intensidad y aumente lentamente su intensidad con el tiempo. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios..
