¿Cuánto jogging es demasiado en una semana?

Correr 15 millas por semana puede resultar demasiado agotador para el cuerpo de un corredor principiante, mientras que alguien que ha estado corriendo durante años puede correr 15 millas en un fin de semana como parte de su rutina normal. Los atletas olímpicos entrenan durante horas todos los días sin efectos adversos para la salud, pero si los deportistas promedio intentan imitar sus entrenamientos, podrían encontrarse lesionados y agotados en cuestión de días. Cuando calcule cuánto trotar es demasiado para usted, evite compararse con los demás. En su lugar, concéntrese en cómo se siente durante y después de sus entrenamientos y respete las siguientes pautas para prevenir lesiones y sobreentrenamiento.

Treinta millas por semana pueden estar bien para un corredor con experiencia, pero puede llevar al agotamiento a alguien que está comenzando una rutina de trote. (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Pautas de trote seguro

De acuerdo con el autor de la aptitud física y el triatleta profesional Brendan Brazier, los corredores y corredores que pretenden aumentar el kilometraje, ya sea para la aptitud física o en preparación para una carrera, deben atenerse a la regla del 10 por ciento. Esta guía sugiere aumentar su millaje semanal en no más del 10 por ciento del millaje de la semana anterior. Por ejemplo, si está acostumbrado a correr unas 20 millas por semana y quiere comenzar a correr más, puede correr de forma segura 22 millas la próxima semana, y luego 24.2 millas la semana siguiente. Para los corredores que entrenan para una carrera a distancia, intente aumentar su recorrido largo en una milla hasta que pueda correr 10 millas cómodamente, luego siéntase libre de avanzar dos millas en su recorrido largo cada semana hasta que alcance la distancia deseada. Agregar millas lentamente permite que sus músculos se adapten a la tensión agregada y al mismo tiempo que le permita suficiente tiempo para recuperarse.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado puede ser una herramienta de entrenamiento importante para los corredores que buscan mejorar la velocidad y el estado físico y prevenir las lesiones por sobreuso. En lugar de trotar seis días a la semana, lo que puede poner una tensión en los músculos de las piernas y provocar dolor o lesiones, intente trotar de cuatro a cinco días a la semana y realice un entrenamiento cruzado en el resto de uno o dos días. El entrenamiento cruzado puede ser cualquier ejercicio que lo mantenga en forma para su deporte principal. Bill Pierce, director del Furman Institute of Running and Scientific Training en Greenville, S.C., dice en un artículo del "New York Times" que apegarse a un tipo de ejercicio como el jogging puede crear desequilibrios musculares. Trabajar diferentes grupos musculares no solo lo hará un mejor corredor, sino que también reducirá su riesgo de lesión. Si sientes que puedes correr demasiado, prueba el ciclismo, la natación y el entrenamiento de fuerza para incorporar otros grupos musculares y dejar que tu cuerpo se aleje de correr..

Combustible para Joggers

De acuerdo con la dietista registrada Jackie Dikos, colaboradora de "Running Times Magazine", los corredores que buscan perder peso deben consumir de 2.3 a 3.2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y de 0.6 a 0.8 gramos de proteínas por libra de peso corporal todos los días. Para un corredor de 150 libras, esto se traduce en 345 a 480 gramos de carbohidratos y 90 a 120 gramos de proteína al día. Apunte a los carbohidratos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros, y fuentes de proteínas magras como carne de ave, salmón, atún, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu. Cuanto más corra, más combustible necesitará, así que aumente las calorías adecuadamente cuando agregue millas a su rutina semanal.

Signos de sobreentrenamiento

Debido a que la cantidad de millas que pueden llevar a un sobreentrenamiento varía de una persona a otra, es importante prestar atención a las señales de su cuerpo que pueden indicar que se corre demasiado. Los signos de sobreentrenamiento incluyen agotamiento, falta de apetito, disminución del rendimiento deportivo, enfermedades frecuentes e insomnio. Si crees que puedes correr demasiado, es probable que te beneficie recortar. Si ha estado entrenando demasiado durante meses, es posible que deba dejar de trotar y concentrarse en descansar y recuperarse hasta que su cuerpo vuelva a la normalidad. Sin embargo, si reconoce los signos de sobreentrenamiento temprano, puede recuperar su ritmo para correr tomando uno o dos días adicionales de descanso por semana y acortando sus otros trotes. Cuando empiece a sentirse más fuerte, aumente el kilometraje lentamente siguiendo la regla del 10 por ciento y agregue calorías a su dieta en consecuencia.