¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita después de una media maratón?

Correr 13.1 millas, o media maratón, es un logro increíble. Lleva semanas o meses de entrenamiento, trabajo duro y tensión en el cuerpo. Recuperarse de una carrera de este tipo también es una tarea importante, ya que sus músculos necesitan repararse a sí mismos del daño natural que se produce en las fibras musculares con el esfuerzo, y sus piernas han sufrido bastante a lo largo de esos kilómetros. Después de una media maratón, tómese un tiempo para recuperarse para que pueda comenzar a correr nuevamente en una forma óptima.

Permita que el descanso sea una parte regular de su programa de entrenamiento de media maratón. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Nutrición

Durante la media maratón debes tomar líquidos para mantenerte hidratado; Después de la carrera, continúa hidratándote. (Imagen: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Durante la media maratón debes tomar líquidos para mantenerte hidratado; Después de la carrera, continúa hidratándote. Beber agua, zumos de frutas o electrolitos de reemplazo de bebidas deportivas. La Asociación Internacional de Mujeres Corredoras, o IAWR, dice que debe beber suficientes líquidos para que su orina esté limpia; Esta es una señal de que estás completamente hidratado. Alrededor de 15 a 30 minutos después de la carrera, come algo con carbohidratos. Esto es necesario para reemplazar el glucógeno en sus músculos, que el cuerpo utiliza como energía. La IAWR sugiere seguir comiendo una dieta rica en carbohidratos durante aproximadamente dos días después de la carrera. La proteína también es crucial después de una carrera para ayudar a reconstruir y reparar los músculos.

Descanso

Tome un baño de hielo durante aproximadamente siete u ocho minutos, y para evitar la tensión después, tome una ducha tibia de 30 a 60 minutos más tarde. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Después de correr una media maratón, tus músculos necesitan tiempo para repararse a sí mismos. Durante el esfuerzo prolongado como la carrera, se producen pequeños desgarros en los músculos, y estos necesitan tiempo para repararse a sí mismos. Aunque puede sentirse mejor y menos rígido unos días después de la carrera, se está produciendo una curación interna del músculo, y el descanso permitirá que esto ocurra de manera óptima. Si comienza a correr demasiado pronto, esto lo puede configurar para un mayor riesgo de lesiones futuras. Muchos corredores de distancia usan baños de hielo para ayudar a reducir la inflamación. Según un artículo de 2006 en la revista "Running Times", la inmersión en baños de hielo ayuda a cerrar los desgarros microscópicos de los músculos, y el cuerpo envía sangre a las áreas frías, lo que ayuda a eliminar los desechos que pueden acumularse durante un esfuerzo prolongado. La revista recomienda permanecer en un baño de hielo durante aproximadamente siete u ocho minutos, y para evitar la tensión después, tome una ducha caliente de 30 a 60 minutos más tarde..

Volviendo al ejercicio

El entrenamiento cruzado puede ser una buena manera de mantenerse activo después de una media maratón y al mismo tiempo permitir que sus músculos y piernas se recuperen. El entrenamiento cruzado, como natación, yoga, ciclismo o incluso caminar, debe realizarse a un nivel de esfuerzo fácil durante aproximadamente 30 minutos, sugiere el fisiólogo del ejercicio Pete Pfitzinger, en "Running Times". Estas actividades ayudan a enviar sangre a tus músculos y te mantienen flexible. No hay una fórmula única para recuperarse y volver a la actividad después de una media maratón; Depende de tu salud general, edad y dieta. Sé consciente de las señales que te envía tu cuerpo; Si experimenta dolor o dolor, tómelo con calma y tal vez reduzca su millaje o realice una actividad sin impacto, como nadar.

Consideraciones

Hable con otros corredores que han hecho medias maratones para obtener sugerencias y consejos para recuperarse. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Hable con otros corredores que han hecho medias maratones para obtener sugerencias y consejos para recuperarse, y si tiene un especialista regular en medicina deportiva que vea, hable con ella sobre la recuperación de una media maratón. Correr 13.1 millas no es una hazaña fácil; Usted está poniendo su cuerpo y músculos a través de mucho trabajo, y necesitan tiempo de recuperación. El descanso es parte del entrenamiento de carrera, y debe ser considerado como tal en sus planes de entrenamiento.