¿Cuánto descanso entre entrenamientos para el crecimiento muscular?

Si ha investigado un poco sobre el entrenamiento de la fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante su período de recuperación, no durante el entrenamiento real. Por lo tanto, el descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para la ganancia masiva. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero la cantidad de días de descanso que necesita entre los entrenamientos depende de factores individuales..

Se ha demostrado que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es ideal para ganar músculo. (Imagen: fizkes / iStock / GettyImages)

Propina

En promedio, el tiempo ideal de recuperación muscular es de aproximadamente 48 horas..

Todo sobre el crecimiento muscular

Hay tres fundamentos del crecimiento muscular:

El entrenamiento de resistencia provoca micro-desgarros en las fibras musculares..
Después del entrenamiento, el cuerpo repara las fibras musculares desgarradas sintetizando nuevas proteínas musculares.
Cada vez que se produce este proceso de descomposición / reparación, los músculos se adaptan al crecer y fortalecerse..

Después de eso, entender el crecimiento muscular se vuelve un poco más complicado..

En primer lugar, la carga y la tensión deben ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que sus músculos ya se han adaptado. Para ello, hay que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto causa un daño recurrente que conduce a la inflamación en las fibras musculares. La respuesta de su cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño muscular..

Síntesis De Proteínas Musculares

La síntesis de proteínas musculares (MPS) es un período de mayor crecimiento muscular después de su entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, incluida la intensidad de su entrenamiento y su nivel de acondicionamiento. Generalmente, cuanto más difícil es el entrenamiento, más largo es el período MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.

MPS dura por lo menos 24 horas a 48 horas para la mayoría de las personas. Sin embargo, los no entrenados pueden experimentarlo por más tiempo. Además, los entrenamientos muy intensos pueden extender los MPS. Por último, un levantador experimentado que cambia su rutina puede experimentar un aumento de MPS mientras sus músculos se adaptan.

Pero solo porque tu cuerpo esté produciendo más proteína muscular, no significa que necesariamente estés ganando masa, al menos al principio. Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology encontró que aunque los levantadores novatos sintetizaron más proteínas musculares al comienzo de un programa de entrenamiento, no ganaron masa.

Esto se debe a que la tasa de degradación muscular fue mayor a medida que los levantadores se adaptaban al estrés, y la tasa de MPS solo era suficiente para reparar el daño, pero no para agregar masa. Cuando se midió en la tercera semana del programa, la descomposición muscular se había reducido, y el MPS fue suficiente para producir el crecimiento muscular.

Otros factores también afectan el MPS, incluida la ingesta de proteínas después de un entrenamiento y la ingesta total de proteínas, el sueño, los niveles de estrés, la dieta general, el sexo, la edad y la cantidad de tiempo entre los entrenamientos.

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Riesgos de entrenamiento demasiado frecuentes

Los músculos crecen cuando la síntesis de proteínas supera la descomposición de las proteínas. El entrenamiento rompe el músculo para que tu cuerpo pueda reconstruirlo; no permitir suficientes días de descanso entre los entrenamientos puede hacer que la descomposición muscular supere los MPS y que realmente pueda perder masa muscular. No quieres hacer eso. Así que debes estar seguro de tener suficiente descanso.

No solo levantar con demasiada frecuencia puede llevar a una meseta en la ganancia muscular, o incluso a la pérdida muscular, también puede afectar su rendimiento en la sala de pesas, lo que también reducirá sus ganancias. El sobreentrenamiento también puede afectar negativamente su salud y bienestar en general..

Algunos signos de sobreentrenamiento que debe tener en cuenta incluyen:

Sentir que tu entrenamiento se ha vuelto más difícil cuando nada ha cambiado.
Fatiga excesiva
Debilidad muscular
Malhumor, agitación o depresión.
Insomnio
Falta de apetito
Lesiones crónicas o recurrentes.

Si experimenta estos síntomas y duran más de unos pocos días, es una señal de que no está permitiendo suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos. El síndrome de sobreentrenamiento puede tardar un tiempo en resolverse y puede requerir una consulta con un profesional médico. Tenga en cuenta que el sobreentrenamiento también está influenciado por todos los factores que influyen en MPS.

Horario de entrenamiento óptimo para el crecimiento muscular

Por ahora entiendes que más no siempre es mejor cuando se trata de construir masa muscular. pero cuanto es suficiente? Hay muchas escuelas de pensamiento sobre esto, que van desde un entrenamiento de alto volumen por grupo muscular por semana, a tres entrenamientos de cuerpo total por semana, o más.

La verdad es que no hay una sola manera correcta de trabajar para el crecimiento muscular. Es una cuestión de prueba y error para cada individuo, debido a todos los factores que están en juego en la ganancia de masa.

Determinar un plan

Trabajar cada grupo muscular una vez a la semana en un volumen alto probablemente no sea el mejor plan. Si hace seis series de press de banca, es probable que los músculos del pecho se agoten en las últimas dos series. Incluso puede que tenga que bajar el peso que está usando.

Si divides ese entrenamiento en dos días (no consecutivos), podrás encajar en más series y probablemente puedas levantar un peso más pesado sin fatigar tan rápidamente. Teóricamente, trabajar cada grupo muscular tres días a la semana le permitiría aumentar ese volumen aún más.

La mejor respuesta, según una revisión de 2016 sobre investigación en medicina deportiva, es entrenar cada grupo muscular dos días por semana. Los autores encontraron que el entrenamiento dos veces por semana conducía a mayores ganancias musculares que el entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, no encontraron pruebas suficientes para determinar si el entrenamiento tres veces por semana tenía algún beneficio adicional.

Por lo tanto, puede permitir de tres a cuatro días de descanso entre los entrenamientos para cada grupo muscular.

Presta atención a tu cuerpo

Solo usted puede decidir qué volumen y frecuencia de entrenamiento es mejor para usted o cuánto tiempo de recuperación necesita. Presta atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos. Si se siente fresco, en lugar de fatigado, es probable que esté permitiendo suficiente tiempo de recuperación..

Si su rendimiento está sufriendo, no está ganando fuerza o masa, o si tiene otros síntomas de sobreentrenamiento, debe volver a marcarlo y recuperarse. También asegúrese de mantenerse al día con su dieta saludable, duerma lo suficiente y trabaje para reducir sus niveles de estrés.

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